ດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍອັນ, ເຈົ້າຄວນຝຶກຂາຂອງເຈົ້າແນວໃດ?

Gyms ແມ່ນມີເຄື່ອງຝຶກຂາທີ່ຫລາກຫລາຍ. ແຕ່ເຄື່ອງໃດແນເປົ້າໃສ່ຂາສ່ວນໃດ? ລອງເບິ່ງໃກ້ໆ.

I. ໂຄງສ້າງຂອງກ້າມຂາ

ກ້າມ​ເນື້ອ​ຂອງ​ແຂນ​ຂາ​ຕ​່​ໍ​າ​ແມ່ນ​ເປັນ​ທີ່​ຮູ້​ຈັກ​ລວມ​ເປັນ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ແຂນ​ຂາ​ຕ​່​ໍ​າ​, ລວມ​ທັງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ສະ​ໂພກ​, ກ້າມ​ເນື້ອ​ຂາ​, ກ້າມ​ຊີ້ນ calf , ແລະ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ຕີນ​. ເມື່ອປຽບທຽບກັບກ້າມຊີ້ນແຂນຂາເທິງ, ກ້າມຊີ້ນປີກລຸ່ມແມ່ນຫນາກວ່າແລະແຂງແຮງ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າທີ່ເຊັ່ນ: ການຮັກສາທ່າທາງ, ຮັບຜິດຊອບນ້ໍາຫນັກ, ແລະການຍ່າງ.

ກ້າມຊີ້ນສະໂພກຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສະໂພກ. ພວກມັນມີຕົ້ນ ກຳ ເນີດມາຈາກພາຍໃນແລະພາຍນອກຂອງ pelvis, ຂ້າມກະດູກສະໂພກ, ແລະຕິດກັບສ່ວນເທິງຂອງ femur. ອີງຕາມສະຖານທີ່ແລະຫນ້າທີ່, ພວກເຂົາສາມາດແບ່ງອອກເປັນ:

1.ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໜ້າ

2.ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັງ

3.ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂ້າງ

II.ການຝຶກອົບຮົມຂາການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຄົງທີ່

1.Smith Machine Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Quadriceps, Hamstrings

2.Seated Leg Extension – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Quadriceps

3.Lying Leg Curl – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Hamstrings

4.Seated Abductor Machine – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: ກ້າມຊີ້ນຂານອກ

5.ກົດຂາ (Incline Press) – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

6.Hack Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Quadriceps, Hamstrings

7.Vertical Leg Press (ກົດຂາຊື່) – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

8.Static Squat Machine – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

9.Calf Raise Machine – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: ກ້າມຊີ້ນ Calf

III.ການຝຶກອົບຮົມຂາການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຟຣີ

1.Dumbbell Lunge – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

2.Barbell Lunge – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

3.Barbell Back Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Quadriceps, Hamstrings

4.Dumbbell Single-Leg Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Quadriceps, Hamstrings

5.Barbell Front Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

6.Kettlebell Front Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

7.Smith Machine Front Squat – ກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ: Hamstrings, Quadriceps

8.Calf Raise – ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: ກ້າມຊີ້ນ Calf

IV. ບັນທຶກ

ເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໂດຍອີງໃສ່ອຸປະກອນທີ່ມີແລະລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານເອງ.