ອຸປະກອນ gym ອັນໃດສາມາດຝຶກ Pectoralis Major ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ?

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກແມ່ນເກືອບສະເຫມີເປັນການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ມັກອອກກໍາລັງກາຍ. ສາຂາ pectoralis ທີ່ມີການພັດທະນາດີບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມຫນ້າພໍໃຈທາງດ້ານຄວາມງາມເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ. pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກືອບທຸກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນການປະຕິບັດງ່າຍດາຍຂອງການຍົກແຂນ, ໃນຂະນະທີ່ deltoids ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ, pectoralis ທີ່ສໍາຄັນຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮ່ວມມື. ນອກຈາກນັ້ນ, ເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເທິງ, pectoralis ທີ່ສໍາຄັນຍັງມີບົດບາດໃນການດຸ່ນດ່ຽງຮ່າງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມບໍ່ພຽງພໍຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບກິລາແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ເກີດກົນໄກການຊົດເຊີຍທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ມີອຸປະກອນໃດແດ່ທີ່ສາມາດຝຶກກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ?

I.Flat Bench Press

ຄໍາແນະນໍາ

1. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການຈັບທີ່ກວ້າງແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບການກົດ barbell bench ເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການ stretching fuller ແລະການຫົດຕົວຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ. ລຳຕົວ ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຄວນຈະເປັນໂຄ້ງ, ບ່າໄຫຼ່ເຕັມທີ່, ແລະ ບາເບວຕັ້ງໄວ້ຢູ່ເໜືອຫົວນົມປະມານ 1 ຊມ. ເມື່ອຍູ້ barbell ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, pectoralis major ຕ້ອງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຫົດຕົວສູງສຸດ; ຢຸດຊົ່ວຄາວ.

2. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າທາງປາກຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

1. ຫ້າມຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດຫຼັງອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ.

2. ຕໍາແໜ່ງຕີນ: ຄວນຢຽດຂາອອກໃນມຸມ 45 ອົງສາ, ແບນກັບພື້ນເພື່ອຮອງຮັບ.

3. ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ການຈັບມືແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍເຮັດວຽກກັບ pectoralis ກາງແລະ triceps; ການຈັບບ່າກວ້າງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ pectoral ທັງໝົດ; ມືຈັບກວ້າງກວ່າບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ pectoral ຊັ້ນນອກ; ແລະການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ deltoid ຫລັງ.

II.Incline Bench Press

ຄໍາແນະນໍາ:

1. ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ອຽງ 30°-40° ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າກົດດັນກັບຕັ່ງນັ່ງ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະເຮັດໜ້າເອິກ.

2. ຈັບມືບາເບວດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າຂຶ້ນ, ໂດຍໃຊ້ມືຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ.

3. ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່ຂຶ້ນເພື່ອຮອງຮັບບາເບວ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດມັນໃຫ້ຢູ່ເໜືອໜ້າເອິກ (ໃກ້ກັບກະດູກຄໍ). ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດ barbell.

4. ໃນຂະນະທີ່ barbell ແຕະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເລີ່ມການຍູ້ຂຶ້ນ, exhaling ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍູ້.

ຫມາຍເຫດ: ມຸມຂອງ bench incline ຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນ້າເອິກ. ການຍູ້ barbell ໃກ້ກັບຫົວນົມແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນພາຍໃນແລະພາຍນອກ; ການຊຸກຍູ້ໃຫ້ມັນໃກ້ຊິດກັບບໍລິເວນກະດູກຄໍແມ່ນມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ pectoralis ເທິງ, ເຊິ່ງເປັນຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກົດ incline bench.

III. ເຄື່ອງກົດເອິກທີ່ນັ່ງ

ຄໍາແນະນໍາ: ທໍາອິດ, ປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຄື່ອງຈັກໃຫ້ມີຄວາມສູງທີ່ເຫມາະສົມ. ມາດຕະຖານແມ່ນວ່າຄວາມສູງຂອງມືຈັບແມ່ນຄືກັນກັບດ້ານເທິງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປັບນ້ໍາຫນັກ. ຫຼັງຈາກນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ, ຮັກສາຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະກົ້ນໃຫ້ແຫນ້ນກັບພຶງ, ແຫນ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະແຫນ້ນຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຕາຂອງເຈົ້າເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຈັບມືຈັບຢ່າງແຫນ້ນຫນາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການຊຸກຍູ້, ຢ່າຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຄືນ.

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

1. ລະວັງຢ່າຢຽດສອກອອກເຕັມທີ່ເມື່ອຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ ເຈົ້າອາດເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານບາດເຈັບເມື່ອເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.

2. ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວຍູ້ ແລະ ກັບຄືນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າຈະມີສ່ວນຮ່ວມ, ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ.

IV.Pec Deck ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກ

ຄໍາແນະນໍາ:

1. ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຄົງທີ່ຂອງເຄື່ອງຈັກ Pec Deck, ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຊື່, ໜ້າເອິກອອກ, ເບັ່ງບານ, ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມແໜ້ນ. forearms ຂອງທ່ານຄວນຍຶດຫມັ້ນກັບ pads ຂອງແຖບຕ້ານ forearm, ຕັ້ງສາກກັບດິນ, ໂດຍແຂນເທິງຂອງທ່ານຂະຫນານກັບດິນ.

2. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານບີບແຂນໄປໜ້າເອິກພ້ອມໆກັນ, ພະຍາຍາມເອົາແຖບຕ້ານທານທັງສອງມາຕິດກັນ. ຄ້າງໄວ້ 2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ (ຫຼີກລ່ຽງການອອກແຮງເກີນກະທັນຫັນ).

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

1. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຊື່, ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ pectoralis ຂອງທ່ານເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມໃນເວລາທີ່ບີບມືຈັບພາຍໃນ, ແລະຜ່ອນຄາຍຄ່ອຍໆເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

2. ໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຊີ້ໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະ ອອກໄປຂ້າງນອກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນລົງລຸ່ມ.

3. ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງຄວນຈະເຫມາະສົມ; ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າມືຈັບສູງເກີນໄປ, ມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid.

4. ເມື່ອມືຈັບເກືອບແຕະ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມການກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ pectoral ຂອງທ່ານໂດຍການບີບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼືໂດຍການແຍກອອກເລັກນ້ອຍ.

5. ສາຍ Crossover

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະນອກ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຕິດສາຍມືກັບທັງສອງດ້ານຂອງເຄື່ອງ crossover ສາຍ. ຢືນຂາຂອງທ່ານແຍກ, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ມືຈັບມືຈັບ, ສອກງໍເລັກນ້ອຍ, ແຂນຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກແຂນອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະຂຶ້ນເທິງ ຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງສາຍຮັດມືກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບດຶງລົງທັງໝົດຄວນເປັນເສັ້ນທາງເຄິ່ງວົງມົນທີ່ຫັນໜ້າຂຶ້ນເທິງຢູ່ທາງໜ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ຈຸດສໍາຄັນແມ່ນຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ຍົກເວັ້ນສາຍເຄເບີນໄດ້ຖືກສ້ອມແຊມກັບພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງເຄື່ອງ crossover ສາຍ, ແລະກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍໃນປັດຈຸບັນແມ່ນ pectoralis ເທິງ.