ການຝຶກຊ້ອມການຝຶກອົບຮົມ BICEPS ແບບຄລາສສິກ 4 ຄັ້ງ

ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍຂ້າມມື້ຂອງ biceps ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບທ່ານ. ປົກກະຕິເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ curls ຫນັກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນເປັນ dumbbell ທີ່ເບົາກວ່າແລະມີການປ່ຽນແປງຂອງສາຍ. ນີ້ແມ່ນແຜນການ Workout ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດທີ່ຈະຕິດຕາມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫຼັງທີ່ຮຸນແຮງ.

barbell curl

4 ຊຸດຂອງ 6-8 reps (ພັກຜ່ອນ 90 ວິນາທີ)

curl barbell ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງ biceps ແລະຊ່ວຍໃຫ້ມີການໂຫຼດຫນັກກວ່າເມື່ອທຽບກັບການປ່ຽນແປງຂອງ curl ອື່ນໆ. ປະຕິບັດໂດຍປົກກະຕິສໍາລັບຊັ້ນສູງປານກາງຫາຊັ້ນສູງ, ເຊັ່ນ 8-12 ຕໍ່ຊຸດ, curls barbell ແມ່ນອາຫານຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີແຂນ.

ຜົນປະໂຫຍດ:

1. ມີຄວາມແຮງຂອງ biceps ແລະຂະຫນາດ

2. ສັດປ່າກໍາລັງພັດທະນາດ້ານ forearm ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ

3. ການຫົດຕົວທີ່ແຂງແຮງຢູ່ໃນຈຸດໃຈກາງ

4. ປ່ອຍໃຫ້ການໂຫຼດຫນັກຫນັກເມື່ອທຽບກັບການປ່ຽນແປງ curl ອື່ນໆ

curl ແບບ dumbubell ແບບສະຫຼັບ

3 ຊຸດຂອງ 16-20 reps (ສະຫຼັບກັນ (ສະຫຼັບ, 8-10 ແຕ່ລະດ້ານ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ 90 ວິນາທີ)

curl dumbbell dumbbell ແບບທົດສະວັດແມ່ນຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນ bench inclined, ສ້າງມຸມຕັ້ງແຂນແນວຕັ້ງທີ່ໂດດດ່ຽວເປັນສ່ວນປະກອບຂອງ biceps. ການປ່ຽນແປງຂອງ curl ນີ້ມັກຈະຖືກປະຕິບັດສໍາລັບຊັ້ນສູງປານກາງຫາຊັ້ນສູງ, ເຊັ່ນ 8-12 ຕໍ່ແຂນ, ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຫຼືແຂນ.

ຜົນປະໂຫຍດ:

1.provides ເວລາດົນກວ່າທີ່ຍາວນານພາຍໃຕ້ການຍືດເຍື້ອ

2. ມີຂະຫນາດ biceps ແລະຄໍານິຍາມ

3. ບ່ອນນັ່ງຂອງ Incline ຊ່ວຍແຍກຕົວຫຍໍ້ຂອງ BICEPS ແລະບັງຄັບໃຊ້ແບບຟອມທີ່ເຄັ່ງຄັດ

ແຂນດ່ຽວ

ສໍາເລັດຊຸດທັງຫມົດໃສ່ແຂນດຽວກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນໄປຫາອີກ.

3 ຊຸດຂອງ 10-12 reps (ແຂນຊ້າຍ, ບໍ່ມີເວລາພັກຜ່ອນ)

3 ຊຸດຂອງ 10-12 reps (ແຂນຂວາ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ)

ນັກເທດສະຫນາຄົນດຽວແມ່ນເປົ້າຫມາຍເປົ້າຫມາຍ biceps, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເນັ້ນຫນັກເຖິງ Biceps Peak. ມັນຖືກປະຕິບັດໂດຍທົ່ວໄປດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າສໍາລັບຊັ້ນສູງປານກາງຫາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດ:

1. ເຮັດວຽກໄດ້ biceps

2. ນັກເທດສະຫນາຂອງນັກເທດສະແດງແບບຟອມທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ບັງຄັບໃຫ້ biceps ເຮັດວຽກຫນັກກວ່າເກົ່າ

3. ໃຫ້ແຂນເບື້ອງຫນຶ່ງໃນເວລາຫນຶ່ງສາມາດຊ່ວຍຄວາມບໍ່ສົມດຸນລະຫວ່າງສອງຝ່າຍ

cable hammer ສາຍໄຟ

3 ຊຸດຂອງ 10-12 reps (ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ)

ສາຍແຂນຄ້ອນສາຍແຂນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແຂນທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນການປະຕິບັດດ້ວຍການແນບເຊືອກທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກັບນ້ໍາຫນັກ. ການນໍາໃຊ້ການຈັບມືທີ່ເປັນກາງ (ຝາມືທີ່ກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າກັນ), ມັນກໍ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ biceps ເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີແຂນແລະສາຍແຂນເທົ່ານັ້ນ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານການຈັບໄດ້ສາມາດເປັນປັດໃຈທີ່ຈໍາກັດ, ມັນມັກຈະຖືກປະຕິບັດສໍາລັບຊັ້ນສູງປານກາງ, ເຊັ່ນ 8-12 ຫຼືຫຼາຍກວ່າຕໍ່ຊຸດ.

ຜົນປະໂຫຍດ:

1. ປູກ biceps, ແຂນ, brachialis, ແລະ brachioradialis

2. ໃຫ້ແຕ່ລະລະຫວ່າງຂອງ grip ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ຂໍ້ມືແລະແຂນສອກ

3. ສາຍໄຟໃຫ້ຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ