ບັນຊີລາຍການຝຶກຊ້ອມແບບເປົ້າໝາຍສຳລັບບຸກຄົນທີ່ຢູ່ປະຈຳ

ຢຸດການຍືດຕົວໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຢູ່ຄົນດຽວ: ບັນຊີລາຍການການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນໃສ່ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບບຸກຄົນ sedentary.

I. ປະຕິກິລິຍາຕ່ອງໂສ້ທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງດົນໆ

1) Posture ແລະກະດູກສັນຫຼັງ

ເວລາໜ້າຈໍດົນນານ ແລະ ການຢຽດຕົວເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກປ່ຽນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ເສັ້ນໂຄ້ງຕາມທຳມະຊາດຂອງມັນໃຫ້ແບນລົງ, ເຮັດໃຫ້ບ່າກົມ ແລະ ຫຼັງຄາງ. ອາການທົ່ວໄປປະກອບມີ ຄໍ ແລະບ່າແຂງ ແລະ ເຈັບແຂນຂາເປັນບາງໂອກາດ; ຄວາມກົດດັນທີ່ຍາວນານຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດແຜ່ນ herniated ແລະກ້າມເນື້ອ lumbar.

2) ລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະລະບົບ cardiovascular

ກ້າມຊີ້ນປີກລຸ່ມແມ່ນເກືອບ "ບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ", ຂັດຂວາງການກັບຄືນຂອງ venous ແລະນໍາໄປສູ່ບັນຫາຕ່າງໆເຊັ່ນຂາຫນັກແລະເສັ້ນກ່າງ varicose superficial; ໃນໄລຍະຍາວ, ຄວາມສ່ຽງ cardiovascular ເພີ່ມຂຶ້ນ.

3) Metabolism ແລະການຍ່ອຍອາຫານ

ກິດຈະກໍາຫຼຸດລົງຊ້າລົງ motility gastrointestinal, ເຮັດໃຫ້ indigestion, constipation, ແລະ hemorrhoids ທົ່ວໄປຫຼາຍ; ອັດຕາການເຜົາຜະຫລານອາຫານໂດຍລວມຫຼຸດລົງ, ແລະໄຂມັນໃນທ້ອງແມ່ນສະສົມໄດ້ງ່າຍກວ່າ.

4) ກ້າມເນື້ອແລະຫນ້າທີ່

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ (glutes, back, core) ຄ່ອຍໆ "ຊຸດໂຊມ," ນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ, ຜົນກະທົບຕໍ່ metabolism ພື້ນຖານແລະການສ້າງວົງຈອນ vicious.

5) ອາລົມ ແລະຈິດຕະວິທະຍາ

ນັ່ງດົນນານຈະຫຼຸດຜ່ອນ endorphin ແລະ dopamine "ລາງວັນ" ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສົນໃຈແລະອາລົມ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກແລະຄວາມສຸກ.

II. ເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບບຸກຄົນ sedentary

ບັນເທົາຄວາມດັນສູງ: ຄໍ, ບ່າໄຫລ່, ກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ແລະສະໂພກດ້ານຫນ້າ. ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ: ການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ thoracic, ການຄວບຄຸມ scapular, ແລະການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ເສີມຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກຂອງ cardiopulmonary: "ຕື່ນຂຶ້ນ" ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນວິທີການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຟື້ນຟູລະບົບຕ່ອງໂສ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ບູລິມະສິດດ້ານຫລັງ, glutes, ແລະຫຼັກ.

III. ວິທີການຝຶກອົບຮົມ: ສາມໂມດູນ

① ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Aerobic (ປຸກ​ລະ​ບົບ cardiopulmonary ແລະ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ໃຫຍ່​)

ຍ່າງໄວ, ແລ່ນໄວ, ປີນຂັ້ນໄດ, ໂດດເຊືອກ; ຖ້າເງື່ອນໄຂອະນຸຍາດ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງ rowing / elliptical trainer / treadmill.

②​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ (ບູ​ລິ​ມະ​ສິດ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​, glutes​, ແລະ​ຫຼັກ​, ຫຼີກ​ເວັ້ນ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ບ່າ​ມົນ​)

ຍົກຂາເທິງເກົ້າອີ້ (quadriceps), ກະຕຸກນ້ໍາ (biceps), plank (ຄວາມອົດທົນຫຼັກ), ແຖວນັ່ງ (ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄົງທີ່)

Pulley lat pulldowns ສູງ (ຫຼີກເວັ້ນການ shrugging shoulders, ຮັກສາສອກຢູ່ໃກ້ກັບຂ້າງ), glute bridge/Smith machine/Romanian deadlifts (ອະນຸຍາດໃຫ້ hips ນໍາພາການຂະຫຍາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ)

③ ຢືດ​ຢຸ່ນ (ຜ່ອນ​ຄາຍ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ທີ່​ເຄັ່ງ​ຄັດ​, ຂົນ​ສົ່ງ​ຂໍ້​ຕໍ່​ແຂງ​) ຄໍ​

ການເໜັງຕີງທາງຂ້າງ, ໂນ້ມໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຖອຍຫຼັງ, ດຶງຫົວ, ຢືດໜ້າເອິກໂດຍໃຊ້ກອບປະຕູ, ບິດຕົວນັ່ງ, ທ່າຢືດສະໂພກ flexor stretch, ການຍືດ eccentric ຂອງ hamstrings/quadriceps/calves, ອອກແບບສະເພາະເພື່ອຕ້ານການນັ່ງດົນໆ.

IV. ວິທີການກ້າວຫນ້າ:

1) ໄລຍະສັ້ນ (ປັບປະຈໍາອາທິດ): ຖ້າມີອາການປວດຫຼືເມື່ອຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼືໄລຍະເວລາ, ແຕ່ຮັກສາຄວາມຖີ່. ເມື່ອສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຍັງງ່າຍ, ເພີ່ມການໂຫຼດ 5-10% ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ (ເລືອກຫນຶ່ງຂອງຄວາມໄວ / ການຄ້າງຫ້ອງ / ນ້ໍາຫນັກ).

2) ໄລຍະກາງ (ປະເມີນປະຈໍາເດືອນ): ເມື່ອຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ cardiovascular ປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ (ເຊັ່ນ: ການຟື້ນຕົວຂອງຫົວໃຈໄວຂຶ້ນໃນການທົດສອບຂັ້ນຕອນ), ປ່ຽນຈາກການແລ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີໄປສູ່ການແລ່ນໄລຍະຫ່າງ. ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນ "ຄວາມຫມັ້ນຄົງພຽງພໍ," ເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຽວ / ການໂຫຼດຫນັກກວ່າ. ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ລະ​ດັບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​, ເພີ່ມ​ປານ​ກາງ​ລະ​ດັບ​ການ stretching​, ບໍ່​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ຫຍຸ້ງ​ຍາກ​ໃນ​ເວ​ລາ​ດຽວ​.

3) ໄລຍະຍາວ (3-6 ເດືອນ): ເພີ່ມໂມດູນໃຫມ່ເຊັ່ນ: ໂຍຄະ, ລອຍນ້ໍາ, ແລະໄລຍະຫ່າງເຄື່ອງ rowing ສໍາລັບຄວາມສົນໃຈແລະຄວາມທ້າທາຍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ຄູຝຶກສອນເປັນມືອາຊີບປະເມີນການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງສະເພາະ.

V. ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ

ພຽງແຕ່ stretching, ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປ່ຽນທ່າທາງຢ່າງແທ້ຈິງ.

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກຫຼາຍເກີນໄປ, ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຫນ້ອຍເກີນໄປ: ບ່າມົນກາຍເປັນທີ່ຊັດເຈນ; ຜູ້ທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນຄວນໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ.

ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນເປັນບາງໂອກາດ, ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາດົນ: ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຖີ່ສູງ, ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າການຝຶກຊ້ອມຢ່າງເຂັ້ມຂຸ້ນ.