ອຸປະກອນໃດທີ່ທ່ານຄວນເລືອກຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ?

ສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຜູ້ຊາຍທີ່ມັກຜູ້ຊາຍສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີກ້າມຫນ້າເອິກຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຂນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແລະ abs ທີ່ກໍານົດໄວ້ດີ - epitome ຂອງຮໍໂມນຜູ້ຊາຍ, ກ້າມເນື້ອ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ແມ່ນວຽກທີ່ງ່າຍດາຍ.

ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ປັດໃຈຕ່າງໆຕ້ອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ເຊັ່ນ: ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ, ອາຫານ, ແລະນອນ.

I. ການເຄື່ອນໄຫວອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍຂໍ້ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນ: ການກົດດັນ, squats, deadlifts, ແລະ pull-ups.

ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂໍ້ເຫຼົ່ານີ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນເອື້ອອໍານວຍໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍຂອງຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອໄວ.  ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຍັງ​ສົ່ງ​ເສີມ​ການ metabolism ແລະ​ສັງ​ເຄາະ​ທາດ​ໂປຼ​ຕີນ​, ແລະ​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ​ການ​ລະ​ລາຍ​ໄຂ​ມັນ​.

Squats: ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາທັງຫມົດແລະ torso, ມີຜົນກະທົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບຂາ, glutes, ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຫຼັກ. Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ.

Bench Press: ຕົ້ນຕໍແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະ deltoids, ແລະຍັງຝຶກ biceps ແລະກ້າມຊີ້ນ forearm. ການກົດດັນ bench ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະເປັນປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະສົມ irreplaceable ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.

Deadlifts: ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ: glutes, hamstrings, erector spinae, ແລະອື່ນໆ Deadlifts ສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍທ່າທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຂາ; ທ່າທາງແຄບແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່າທີ່ກວ້າງກວ່າກະຕຸ້ນ glutes ແລະຂາຫຼາຍຂຶ້ນ.

II. ແຜນອອກກຳລັງກາຍ

ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະນໍາໃຊ້ພາຍໃນຮອບວຽນ, ໂດຍປົກກະຕິຕໍ່ອາທິດ. ແຜນການທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະມີປະສິດທິພາບແມ່ນແຜນການແບ່ງອອກສາມມື້, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂີ່ລົດຖີບຜ່ານການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ມີຫຼາຍປະເພດຂອງແຜນການແບ່ງສາມມື້:

1. ຫນ້າເອິກແລະ triceps; ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps; shoulders ແລະຂາ;

2. ຫນ້າເອິກແລະບ່າ; ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນ; ຂາ ແລະ abs;

3. ຫນ້າເອິກແລະ triceps + ກົດ shoulder, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps + deltoids ຫລັງ, ຂາແລະ abs. ແລະອື່ນໆ. ເນື່ອງຈາກວ່າແຜນການຝຶກອົບຮົມສາມສ່ວນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຮຸນແຮງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.  ຢ່າລະເລີຍຂໍ້ຈໍາກັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການຕິດຕາມການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ; ຖ້າຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເຮັດໃຫ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະການບາດເຈັບຫຼາຍເກີນໄປ, ມັນຈະເປັນຜົນຕອບແທນ.

III. ອາຫານການກິນ

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສ່ວນສາມຂອງສົມຜົນ; ອາຫານແມ່ນກວມເອົາສອງສ່ວນສາມ. ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການໂພຊະນາການພຽງພໍ. ໃນໄລຍະການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນຂະບວນການຂອງການຈີກຂາດເລື້ອຍໆແລະການສ້ອມແປງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມ. ໂດຍບໍ່ມີການໂພຊະນາການພຽງພໍ, ກ້າມຊີ້ນພຽງແຕ່ຈະກາຍເປັນອ່ອນເພຍແລະຂະຫນາດນ້ອຍ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດ; ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນຫຼາຍເກີນໄປຈະນໍາໄປສູ່ການສະສົມໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ທ່ານສາມາດທົດແທນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເຊິ່ງຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານແລະໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

IV. ນອນ

ກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕດີຂຶ້ນໃນເວລານອນ, ການນອນຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວ. ແນະນໍາໃຫ້ນອນຫລັບມື້ລະ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ.