ແຜນການຂະຫນາດ 600 ຕາແມັດ

Gym ການຄ້າຂະຫນາດ 600 ຕາລາງແມັດຕ້ອງມີຄວາມຈໍາເປັນໃນຄວາມຕ້ອງການຂອງຜູ້ຊົມເປົ້າຫມາຍ, ການນໍາໃຊ້ພື້ນທີ່, ການເຮັດວຽກທີ່ສົມບູນແບບ, ແລະປະສິດທິພາບໃນການດໍາເນີນງານ. ເປົ້າຫມາຍຫຼັກແມ່ນເພື່ອໃຫ້ກວມເອົາສະຖານະການທີ່ແນ່ນອນຂອງ "ການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປ + ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ" ພາຍໃນພື້ນທີ່ທີ່ຈໍາກັດ, ໃນຂະນະທີ່ຫລີກລ້ຽງການຊ້ໍາ. ນີ້ແມ່ນຂໍ້ສະເຫນີການວາງແຜນສະເພາະ:

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ກໍານົດການພະແນກເຂດພື້ນທີ່ແລະການຈັດສັນອະວະກາດ

ພື້ນທີ່	ອັດຕາສ່ວນ	ຂະຫນາດ (SQM)	ຫນ້າທີ່ຫຼັກ
ເຂດແອໂຣບິກ	20% -25%	120-150	ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງການສູນເສຍໄຂມັນແລະການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular
ເຂດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ	25% -30%	150-180	ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເປັນມິດ, ເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມໃນທ້ອງຖິ່ນ
ເຂດນ້ໍາຫນັກຟຣີ	15% -20%	90-120	ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ, ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມັກ
ເຂດການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ	10% -15%	60-90	ການຝຶກອົບຮົມທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ, ເຫມາະສົມກັບຫ້ອງຮຽນກຸ່ມນ້ອຍ
ການຍືດ / ເຂດພັກຜ່ອນ	5% -10%	30-60	ການພັກຜ່ອນຫລັງການຝຶກຊ້ອມ, ເສີມຂະຫຍາຍປະສົບການ

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ການຄັດເລືອກອຸປະກອນແລະການວາງແຜນປະລິມານສໍາລັບແຕ່ລະພື້ນທີ່

1. ເຂດ Aerobic Zone (120-150 SQM) - ການນໍາໃຊ້ຄວາມຖີ່ສູງ, ໃຫ້ເຫມາະສົມກັບປະລິມານທີ່ເຫມາະສົມ
ຈຸດປະສົງຫຼັກຊັບ
ອຸປະກອນແລະປະລິມານທີ່ບັງຄັບ:

• Treadmills: 6-8 ຫນ່ວຍ (ການນໍາໃຊ້ຄວາມຖີ່ສູງທີ່ສຸດ, ເລືອກຮູບແບບທີ່ມີການດູດຊືມ, ການດູດຊ shock ອກ, spacing ≥0.8);
• ຄູຝຶກ Elliptical: 3-4 ຫນ່ວຍ (ຜົນກະທົບຕໍ່າ, ເຫມາະສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊົມໃຊ້ທີ່ມີບັນຫາຫົວເຂົ່າ);
• ລົດຖີບສະຖານີ: 4-6 ຫນ່ວຍ (ສາມາດຈັດເປັນພື້ນທີ່ເປີດຫລືແຍກອອກເປັນບ່ອນນ້ອຍໆທີ່ມີຫນ້າຈໍເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍບັນຍາກາດ);
• ອຸປະກອນ aerobic aerobic: 1-2 ຫົວຫນ່ວຍ (ເຄື່ອງແຖວເກັດທີ່ / ເຄື່ອງຈັກຂັ້ນໄດ / ເຄື່ອງຈັກຂັ້ນຕອນ, ເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຫລີກລ້ຽງຄວາມໂງ່).

ຫມາຍເຫດ: ອຸປະກອນ aerobic ຄວນວາງໃສ່ຝາຫຼືແຖວ, ມີພື້ນທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ≥1ແມັດສະຫງວນໄວ້ເພື່ອເຂົ້າຫາງ່າຍແລະອອກ. ຫລີກລ້ຽງການປະເຊີນກັບເຂດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍກົງ (ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການແຊກແຊງສິ່ງສຽງ).

2. ເຂດຄວາມເຂັ້ມແຂງຄົງທີ່ (150-180 SQM) - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ກວມເອົາກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່

ຈຸດປະສົງຫຼັກ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການນໍາໃຊ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມເປົ້າຫມາຍ ","

ອຸປະກອນທີ່ບັງຄັບໃຊ້ (1-2 ຫນ່ວຍຂອງແຕ່ລະປະເພດເພື່ອຫລີກລ້ຽງການລຽນແຖວ):

1. ຫນ້າເອິກ: ຫນ້າເອິກທີ່ນັ່ງຢູ່ (1-2 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບກ້າມເນື້ອ pectoral), pec deck (1 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບຫນ້າເອິກພາຍໃນ);
2. BACK: ເຄື່ອງ SCLDown Live (1-2 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບ Latissimus dorsi), ນັ່ງແຖວແຖວ (1-2 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບ BK ກາງແລະລຸ່ມ);
3. ບ່າໄຫລ່ເຄື່ອງຈັກ: ເຄື່ອງກົດປຸ່ມບ່າ (1 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບ DEBTOIDS), ເຄື່ອງຍົກສູງຂອງໂຕ (1 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບ devoids ກາງ);
4. ຂາ: ເຄື່ອງກົດຂາ (1-2 ຫົວຫນ່ວຍ, ສໍາລັບ quadRICEPS, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເປັນມິດຫຼາຍກ່ວາເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ), ເຄື່ອງ curl ຂາ (1 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບຂາທາງຫນ້າແລະດ້ານຫນ້າ);
5. ເຄື່ອງຈັກຜະລິດເຄື່ອງຈັກຜະລິດຂົວຂ້າມຂົວ (1 ຫນ່ວຍ, ຄວາມຕ້ອງການສູງຈາກແມ່ຍິງ);
6. ຫຼັກ: ເຄື່ອງປັ້ນດິນເຜົາ ab (1 ຫນ່ວຍ), ເຄື່ອງປັ້ນດິນເຜົາ (1 ຫນ່ວຍ, ສໍາລັບ ABS ຕ່ໍາ).

ຫມາຍເຫດ: ຈັດແຈງອຸປະກອນໃນ "ແຂນຂາເບື້ອງເທິງສະລັບ" (ເຊັ່ນ: ຮູບແບບ picture → Live Press →ເພື່ອອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງກະຕືລືລົ້ນສໍາລັບຜູ້ໃຊ້. ສະຖານທີ່ລະຫວ່າງອຸປະກອນຄວນຈະເປັນ≥0.8ແມັດເພື່ອປ້ອງກັນການປະທະກັນຂອງຂາ.

3. ເຂດນ້ໍາຫນັກຟຣີ (90-120 SQM) - ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ, ສໍາລັບຜູ້ໃຊ້ Hardcore;

ຈຸດປະສົງຫຼັກ: Cover "Dumbell, Dumbbell, ແລະການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ", ເຫມາະກັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນທີ່ມີປະສົບການ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເປັນມືອາຊີບຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ:

1. ພື້ນທີ່ dumbbell: dumbbells ທີ່ມີກໍານົດ: 1 ຄູ່ຂອງນ້ໍາຫນັກແຕ່ລະ 2.5 ກິໂລແມັດ, ມີລວດລາຍທີ່ສາມາດປັບໄດ້) + dumbbells ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ (1-2 ຊຸດ, ເພື່ອປະຫຍັດພື້ນທີ່);
2. ພື້ນທີ່ barbell: racks squat ມາດຕະຖານ (1-3 ຫນ່ວຍ, ແຕ່ລະແຖບດ້ານ barbell (1kg),
3. ; ພື້ນທີ່ທີ່ກໍາລັງຕາຍ: ເປັນພື້ນທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ (ມີຜ້າຕ້ານຄວາມລື່ນ), ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງໃຊ້, ສະຫງວນພື້ນທີ່ 1.5m × 2 ມ.

ຫມາຍເຫດ: ພື້ນທີ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າຄວນຢູ່ຫ່າງຈາກເຂດແອໂລບິກ (ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການກະທົບສຽງ), ແລະພື້ນເຮືອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການລຸດລົງແລະຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນ).

4. ເຂດອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ (60-90 ຕາແມັດ) - ປ່ຽນແປງໄດ້ - ປ່ຽນແປງໄດ້ແລະສາມາດປັບປ່ຽນໄດ້, ເພີ່ມທຸລະກິດຊ້ໍາຄືນ

ຈຸດປະສົງຫຼັກ: ຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງ "ຫ້ອງຮຽນກຸ່ມນ້ອຍໆ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະໂຫຍດ, ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ," ແລະຜູ້ໃຫ້ທຶນຫນຸ່ມແລະນັກຮຽນ).

ອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ (ແນວພັນນ້ອຍເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຕິດຂັດ):

1. ການຝຶກອົບຮົມການຢຸດຍິງ: ສາຍການຢຸດລະງັບ TRX (2-3 ຊຸດ, ເຊິ່ງມີກະເປົາຕິດຕັ້ງ);
2. ການຝຶກອົບຮົມດ້ານພະລັງງານ: kettlebells (2 ຂອງແຕ່ລະ 4-8kg), ບານຢາ (2 ຂອງແຕ່ລະ 2-6kg);
3. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ / ການປະສານງານ: ສາຍການສູ້ຮົບ (1-2 ຫົວຫນ່ວຍ, ມີສະເຕກສະມໍ (1-2 ຊຸດ), ບານ Bosu (1-2 ຫນ່ວຍ);
4. ພື້ນທີ່ທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້: ສະຫງວນພື້ນທີ່ເປີດ 10-15 SQM (ກັບ mats) ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຫຼືຫ້ອງຮຽນກຸ່ມນ້ອຍໆ.

5. ການຍືດເຍື້ອ / ເຂດພັກຜ່ອນ (30-60 SQM) - ເສີມຂະຫຍາຍປະສົບການ, ຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການ Churn

ຈຸດປະສົງຫຼັກ: ສະດວກສໍາລັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ຈະພັກຜ່ອນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແລະເສີມຂະຫຍາຍ "ຄວາມຮູ້ສຶກບໍລິການ.

ສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກທີ່ຈໍາເປັນ: ການຍືດບ່ອນນັ່ງ (3-4 ຫນ່ວຍ), rollers ໂຟມ (4-6 ຫນ່ວຍ), ບານໂຍຄະ (2-3 ຫນ່ວຍ);

ການຕັ້ງຄ່າ Suxiliary: ເຄື່ອງແຈກນ້ໍາ (1 ຫນ່ວຍ), ອາຈົມສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂະຫນາດນ້ອຍ (2-3 ຫນ່ວຍ), ເຊິ່ງສາມາດວາງຢູ່ແຄມຂອງຫລືແຈຂອງພື້ນທີ່ອຸປະກອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ພື້ນທີ່ຝຶກອົບຮົມຫຼັກ.