1. ຫນັງສືພິມຫນ້າເອິກທີ່ນັ່ງ (ຈຸດສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກ)

ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ: 

• ກ້າມເນື້ອປະຖົມ: pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫນ້າເອິກແລະຫນ້າເອິກດ້ານນອກ), ເຊິ່ງແມ່ນກຸ່ມກ້າມກ້າມກຸນສໍາຄັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ.
• ກ້າມເນື້ອຂັ້ນສອງ: The Deltoids ລ່ວງຫນ້າ (ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄຫລ່) ແລະ triceps (ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນເທິງ), ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມສາມາດໃນເວລາຂ່າວໃນລະຫວ່າງກົດ.

ວິທີການໃຊ້ມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

1. ປັບເຄື່ອງ: 

• ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ: ໃນເວລາທີ່ນັ່ງ, ມືຈັບຄວນສອດຄ່ອງກັບເສັ້ນຫົວນົມຂອງທ່ານ (ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ) ເພື່ອຮັບປະກັນໃຫ້ມຸມກົດລັກສະນະທໍາມະຊາດ.
• ການຄັດເລືອກນ້ໍາຫນັກ: ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ (ເຊັ່ນ:, 5-10kg) ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຫົດຫູ່ຫຼືໃຊ້ຈັງຫວະ.

2. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: 

•  ກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນກັບແຜ່ນຮອງ, ດຶງກ້ອງບ່າຂອງທ່ານລົງແລະແຫນ້ນ (ຫລີກລ້ຽງການຍິ້ມຫລືຫົດຫູ່). ຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນນັ່ງ, ຕີນແປຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະ core ຄ່ອຍໆເຂົ້າກັນເອງ.
•  ແນ່ນອນດ້ານຝາມືທີ່ມີຝາມືຫັນຫນ້າໄປທາງຫນ້າ (ຫຼືລ້ຽວເຂົ້າ 10 °). Wid Width: ບ່າຄວາມກວ້າງຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ (ກວ້າງກວ່າ (ກວ້າງຂວາງ.

3. ຂັ້ນຕອນການເຄື່ອນໄຫວ:

•  ສູດດົມເພື່ອກະກຽມ: ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ 90 °ແລະຮູ້ສຶກຍືດຍາວຢູ່ໃນເອິກຂອງທ່ານ.
•  ກົດ TOWER: Express ແລະຍູ້ມືໃນການໃຊ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຢຸດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັ້ງແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອປົກປ້ອງຂໍ່ກະດູກ).
•  ຕ່ໍາຊ້າໆ: ການສູດດົມ ຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ຈັງຫວະ.

4. ຄໍາແນະນໍາ:

•  ໃຊ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂັບເຄື່ອນການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການອ້ອນວອນຫຼືຫົດຫູ່.
• Tempo: ກົດສໍາລັບ 2 ວິນາທີ, ພັກ 1 ວິນາທີ (ຮູ້ສຶກສັນຍາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ), ຕ່ໍາກວ່າ 3 ວິນາທີ. ເຮັດ 8-12 reps ຕໍ່ຊຸດ, 3-4 ຊຸດລວມທັງຫມົດ.

2. ຫນັງສືພິມບ່າໄຫລ່ (ສຸມໃສ່ບ່າ)

ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ:

•  ກ້າມເນື້ອປະຖົມ: The Destoids (ໂດຍສະເພາະແມ່ນເຂດທໍາອິດແລະເບື້ອງຕົ້ນ). Deltoids ກາງກໍານົດຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ໃນຂະນະທີ່ເຂດເນີນພູທີ່ຫນ້າຮັກຈະສະຖຽນລະພາບດ້ານຫນ້າຂອງບ່າໄຫລ່.
•  ກ້າມກ້າມສອງ: trapezius ເທິງ (ດ້ານລຸ່ມຂອງຄໍ) ແລະ triceps, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຕໍ່ບ່າແລະແຂນຂາໃນລະຫວ່າງຫນັງສືພິມ.

ວິທີການໃຊ້ມັນຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

1. ປັບເຄື່ອງ:

•  ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ: ໃນເວລາທີ່ນັ່ງ, ມືຈັບຄວນສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງທ່ານ (ຫຼືຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງການກົດດັນບ່າໄຫລ່)
•  Wid Width: ບ່າຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມກວ້າງຂອງກະແສໄຟຟ້າ; ສິ່ງທີ່ແຄບກວ່າເລັກນ້ອຍມີສ່ວນຮ່ວມກັບ Destoids ແລະ ticeps ລ່ວງຫນ້າຫຼາຍຂື້ນ.

2. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ:

•  ກົດດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງ (ຢ່າຖອຍຫລັງ), ຕີນແປຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະແກນສ່ວນປະກອບ.
•  ແນ່ນອນດ້ານຝາມືທີ່ມີຝາມືດ້ານຫນຶ່ງ (ຫຼືຫັນໄປທາງລຸ່ມເລັກນ້ອຍ 5 °). ງໍແຂນສອກໄປ 90 °, ໃຫ້ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 30 °ຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ຫລີກລ້ຽງແຂນສອກຂອງທ່ານ (ຫລີກລ້ຽງແຂນສອກຂອງທ່ານ.

3. ຂັ້ນຕອນການເຄື່ອນໄຫວ:

•  ສູບຢາ
•  ຕ່ໍາຊ້າໆ: ການສູດດົມ ຍ້າຍຊ້າໆ - ບໍ່ມີຄວາມໄວ.

4. ຄໍາແນະນໍາ:

•  ຫຼີກລ້ຽງການຫົດຫູ່: ຍູ້ບ່າໄຫລ່ລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດດັນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ຢາບ້າ.
•  ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ pad: ຢ່າຮວບຮວມດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກຫນັກເພື່ອປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

ສະຫຼຸບຄວາມ

•  ກົດເອິກຫນ້າເອິກເປົ້າຫມາຍຫນ້າເອິກ; ບ່າກົດເປົ້າຫມາຍໃສ່ບ່າໄຫລ່. ທັງສອງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ (ບໍ່ມີການປັບຕົວ) ແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມສູງ / ຄວາມກວ້າງມືຂອງມືສໍາລັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.
• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການໃຊ້ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ (ເຊັ່ນ: ເຮັດວຽກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກ.