ຄູ່​ມື​ອຸ​ປະ​ກອນ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ – Back Training Edition

ກ້າມເນື້ອຫຼັງແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ! ມັນຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນກຸ່ມທີ່ສັບສົນທີ່ສຸດ, ປະກອບມີກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນ: trapezius, teres major ແລະ minor, rhomboids (ຕົ້ນຕໍແລະຫນ້ອຍ), latissimus dorsi, erector spinae, ແລະອື່ນໆ. ການມີຫຼັງທີ່ເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງທ່າທາງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢືນສູງແລະຕັ້ງຊື່, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ. ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄື່ອງຈັກຈໍານວນຫລາຍທີ່ມີຢູ່ເພື່ອຊ່ວຍພວກເຮົາໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງພວກເຮົາ; ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເຫຼົ່ານີ້ຕົກຢູ່ໃນສອງປະເພດຕົ້ນຕໍ: Pulldowns ແລະ Rows.

I. Pulldown ອອກກໍາລັງກາຍ

1. Lat Pulldown

ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoids, trapezius, and rhomboids (major and minor).

ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​:

(1) Inhale as you engage your latissimus dorsi (lats); ດຶງແຖບແນວຕັ້ງລົງຈາກຕຳແໜ່ງເທິງຫົວໄປຫາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ບີບບ່າບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເພື່ອເຮັດສັນຍາກັບ lats ຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ (2-3 ວິນາທີ) ຢູ່ທາງລຸ່ມເພື່ອການຫົດຕົວສູງສຸດ.

(2) ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ອະນຸຍາດໃຫ້ lats ຂອງທ່ານຂະຫຍາຍກັບຄືນໄປບ່ອນໄປຕາມເສັ້ນທາງຕົ້ນສະບັບຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດບັນລຸ stretch ເຕັມ. ໝາຍເຫດ: ເມື່ອຢຽດແຂນອອກເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮັກສາ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່ ແລະ ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງໝົດ, ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍົກຂຶ້ນ ແລະໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມ. ດຶງຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງ ແລະກັບຄືນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈົນກວ່າແຖບຈະແຕະໃສ່ໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ.

2. ເຄື່ອງ Crossover ສາຍ(ສໍາ​ລັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຫຼັງ​)

(1) Straight-Arm Pulldown

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເງີຍໜ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ຍ້າຍແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າໄປພ້ອມໆກັນ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວດຶງລົງ. ເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າ. ຮັກສາທ່າໜ້າເອິກທີ່ຍົກຂຶ້ນ. ວາງສາຍເຄເບີ້ນໄວ້ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ເໝາະສົມ (ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນສູງກວ່າລະດັບຫົວ). ດຶງລົງລຸ່ມ, ຍ້າຍແຂນທັງໝົດຂອງເຈົ້າເປັນໜ່ວຍ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຕັ້ງຊື່; exhale ຂະ​ນະ​ທີ່​ທ່ານ​ດຶງ​ລົງ​, ແລະ inhale ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ທ່ານ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ທີ່​ຕັ້ງ​ຕົ້ນ​. Straight-Arm Pulldown ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍສະເພາະກັບກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi.

ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​:

1. ປັບຄວາມສູງຂອງສາຍໃຫ້ປະມານລະດັບໜ້າເອິກ. ຄັດຕິດຕົວຈັບເຊືອກ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຈັບເຊືອກດ້ວຍການຈັບແບບກາງ (ຝາມືຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ), ແລະຖອຍຫລັງຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນໃນສາຍ. ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຕັ້ງທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງແລ້ວ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ; ນີ້ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.

2. ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາ, ດຶງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຄືນ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານດຶງມືຂອງທ່ານໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາແຂນເທິງຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ. ໃນຈຸດນີ້, ສາຍຄວນຖືກຕັ້ງໂດຍກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕາຂອງທ່ານ. 3. ເມື່ອສົ່ງນ້ຳໜັກຄືນມາສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່: ປ່ອຍໃຫ້ບ່າບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງໜ້າ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຊື່ຊ້າໆ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໃຊ້ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວແລະການຕໍ່ຕ້ານ; ຢ່າປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢ່າງທັນທີທັນໃດ, ເພາະວ່າມັນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກະຕຸ້ນຢ່າງເລິກເຊິ່ງກັບ deltoids ຫລັງແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງເທິງ. ມັນມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງການດຶງສູງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຊຸກຍູ້ແລະການເຄື່ອນໄຫວດຶງ.

II. ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Rowing​

1. ບ່ອນນັ່ງສາຍເຄເບີ້ນ

ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​:

(1) ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ; ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຂອງເຄື່ອງແຖວ, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະຍຶດຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນກັບບ່ອນວາງຕີນ. ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ.

(2) ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງມືຈັບມາຫາທ່ານ, ສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຖືກດຶງອອກໄປຫມົດ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. Exhale ອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ. ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: Trapezius ແລະ Rhomboids.

2. ເຄື່ອງ Rowing

ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​:

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ rowing ດ້ວຍຂາຂອງທ່ານງໍແລະມືຂອງທ່ານຈັບມືຈັບ. ເນີ້ງ torso ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍແລະຍຶດເອົາຫຼັກຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຂັບລົດຜ່ານຂາຂອງທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍພວກມັນຢ່າງເຕັມສ່ວນ; ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍດຶງຕົວຈັບ, ແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນດ້ານເທິງຂອງທ່ານເພື່ອຂັບເຄື່ອນການເຄື່ອນໄຫວດຶງໂດຍລວມ. ສຸດທ້າຍ, ຂະຫຍາຍແຂນໄປຂ້າງໜ້າ, ຈາກນັ້ນພ້ອມກັນງໍຂາຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.

ຫມາຍເຫດ: ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງກໍາລັງ.