ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍອັນໃດທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແອວ ແລະ ທ້ອງນ້ອຍລົງ?

ມີເຄື່ອງສະເພາະໃດແດ່ທີ່ມີຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດແອວ ແລະໜ້າທ້ອງ? ລອງເບິ່ງນຳກັນຂ້າງລຸ່ມນີ້.

1. ອຸປະກອນເຮັດໜ້າເອິກ

(1) ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກທີ່ນັ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍ: ນັ່ງກົດເອິກ | ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ: Pectoralis Major, anterior Deltoids, Triceps

ຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເບົ້າໂດຍໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າແຜ່ອອກ. ຈັບມືຈັບຂອງເຄື່ອງດ້ວຍມືທັງສອງ, ຮັບປະກັນວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຍັງຄົງອ່ອນເພຍ (ດຶງລົງ) ໃນຂະນະດຽວກັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແໜ້ນ.

2. ຮັກສາການຈັບມືເປັນກາງ (ຝາມືຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ). ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ມືຈັບໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆກັບຄືນມືຈັບກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

(2) Peck Deck

ອອກກໍາລັງກາຍ: Peck Deck | ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ: ຕົ້ນຕໍແມ່ນ Pectoralis Major ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກອື່ນໆ

ຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຄົງທີ່ຂອງເຄື່ອງ Butterfly, ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ຍົກຫນ້າເອິກ, ແລະທ້ອງແລະແອວແຫນ້ນ. ກົດ forearms ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນກັບ pads ຂອງເຄື່ອງຈັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ forearms ຂອງທ່ານຍັງຄົງຕັ້ງກັບພື້ນເຮືອນແລະແຂນເທິງຂອງທ່ານຍັງຂະຫນານກັບພື້ນ.

2. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເອົາແຂນທັງສອງຂ້າງມາໃສ່ກາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢ່າງແຮງ. ພະຍາຍາມເອົາແຜ່ນຮອງທັງສອງມາໃຫ້ໃກ້ຊິດກັນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະ ຄ້າງໄວ້ 2 ວິນາທີ; ຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ (ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ແຮງເກີນກະທັນຫັນ).

(3) Straight-Arm Chest Fly

ອອກກໍາລັງກາຍ (1): Straight-Arm Chest Fly | ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ: ຕົ້ນຕໍແມ່ນ Pectoralis Major ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກອື່ນໆ | ຄໍາແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍ: ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ໃນລະດັບກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ; ລະວັງຢ່າເປີດແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເກີນໄປ (ເປີດໃຫ້ແຂນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າພຽງພໍແລ້ວ) ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບກະດູກບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເກີນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາ 3 ວິນາທີໃນລະຫວ່າງການບີບເຂົ້າຂ້າງເພື່ອເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງ pectoralis ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ (2): Rear Delt Fly| ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ:

Posterior Deltoids (ຫຼັງ Delts) | ຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ Reverse Pec Deck ດ້ວຍການກົດດັນໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຕໍ່ກັບການສະຫນັບສະຫນູນ padded. ຈັບມືຈັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນຖືກປັບໃຫ້ມີຄວາມສູງເທົ່າກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ ແລະ ກຽມພ້ອມທີ່ຈະດຶງຫຼັງ.

2. ເມື່ອທ່ານດຶງມືຈັບກັບຫຼັງ, ຄ່ອຍໆບີບຕົວ ແລະບີບກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫຼັງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ດຶງນ້ໍາຫນັກໄປສູ່ການຂະຫຍາຍເຕັມຂອງມັນ, ຊ້າໆແລະຄວບຄຸມມັນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ປ່ອຍ​ນ​້​ໍ​າ​, * ບໍ່​ເຄີຍ * ໃຫ້ stack ນ​້​ໍ​າ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຢ່າງ​ກະ​ທັນ​ຫັນ​ພຽງ​ແຕ່​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ໃຊ້​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ພັກ​ຜ່ອນ​ເພີ່ມ​ເຕີມ​; ການຫຼຸດນໍ້າໜັກຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້ຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂອງເຈົ້າໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

2. ເຄື່ອງຈັກການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນ

(1) ເຄື່ອງ Pulldown ສູງ

ອອກກໍາລັງກາຍ (1): Pulldown ສູງ. ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Major ແລະ Minor).

ລາຍ​ລະ​ອຽດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

1. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ຂອງທ່ານ. ດຶງແຖບດ້ານເທິງໃນແນວຕັ້ງລົງຈາກຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາລະດັບໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ. ບີບບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນເພື່ອເອົາແຜ່ນຮອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ (2–3 ວິນາທີ) ຢູ່ລຸ່ມສຸດເພື່ອຍຶດເອົາຈຸດສູງສຸດ.

2. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ. ປີ້ນການເຄື່ອນໄຫວໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ lats ຂອງທ່ານຍືດໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນຈົນກ່ວາພວກເຂົາສາມາດບັນລຸການຂະຫຍາຍສູງສຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ (2): Reverse-Grip High Pulldown. ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: Latissimus Dorsi, Biceps, shoulders.

ລາຍ​ລະ​ອຽດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

1. ຈັບແຖບດຶງລົງດ້ວຍມືຈັບແບບດ້ານຫຼັງ (ຝາມືຫັນໜ້າເຈົ້າ), ຮັບປະກັນວ່າມືຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ໃກ້ໆກັນ—ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ເມື່ອເຈົ້າຈັບມືຢ່າງແໜ້ນໜາແລ້ວ, ຢຽດແຂນໄປຂ້າງໜ້າໃຫ້ເຕັມທີ່, ກົ້ມໜ້າໄປຂ້າງຫຼັງປະມານ 30 ອົງສາ, ກົ້ມຫຼັງລົງເລັກນ້ອຍ, ແລະອ້າໜ້າເອິກອອກ. ນີ້ປະກອບເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ດຶງບ່າ ແລະ ແຂນເທິງລົງໄປຂ້າງຫຼັງ, ຍົກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ຈົນກວ່າແຖບຈະແຕະໃສ່ໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ.

2. ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ລຳຕົວຂອງທ່ານຄວນຄົງທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ໂດຍມີພຽງແຕ່ແຂນເຄື່ອນທີ່. forearms ຂອງທ່ານຄວນໃຫ້ບໍລິການພຽງແຕ່ຈັບແຖບ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍໃຫ້ແຖບກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະ stretch lats ຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ.

(2) ເຄື່ອງສາຍແຖວບ່ອນນັ່ງ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​: ນັ່ງ​ແຖວ​ສາຍ​ເຄ​ເບີນ​. ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: Latissimus Dorsi, Trapezius.

ລາຍ​ລະ​ອຽດ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະຂອງເຄື່ອງແຖວ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເວທີຕີນ ຫຼືແຖບໄມ້ກາງແຂນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ (ຢ່າລັອກພວກມັນອອກ).

2. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຈັດຕຳແໜ່ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະມືຈັບຕົວ V ໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນຕາມທຳມະຊາດ. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ດຶງມືຈັບກັບຫຼັງຈົນກ່ວາ torso ແລະຂາຂອງທ່ານເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫລັງຂອງເຈົ້າຄວນຈະເປັນໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ແລະຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຄວນຈະຖືກປົ່ງອອກ. ເມື່ອຈັບມືຈັບດ້ານຫນ້າ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດຕົວທີ່ດີໃນກ້າມຊີ້ນ latissimus dorsi ຂອງທ່ານ. ນີ້ປະກອບເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ.

3. ຮັກສາລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ດຶງມືຈັບເຂົ້າໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ບີບແຂນຂອງເຈົ້າຈົນຈັບຈັບໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ແຫນ້ນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງທີ່ສັນຍາໄວ້ສໍາລັບຫນຶ່ງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.