ຄູ່ມືການນຳໃຊ້ອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ – Back Training Edition

ກ້າມຊີ້ນຫລັງແມ່ນຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ລວມທັງ trapezius, teres major ແລະ minor, rhomboids, latissimus dorsi, erector spinae, ແລະອື່ນໆ. ຫລັງທີ່ແຂງແຮງບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງທ່າທາງແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສົມດູນໂດຍລວມ. ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ມີເຄື່ອງຈັກຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ. ລອງເບິ່ງໃກ້ໆ.

1. Lat Pulldown

ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, and rhomboids.

ການປະຕິບັດ:

ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເຮັດສັນຍາ latissimus dorsi ຂອງເຈົ້າ, ດຶງແຖບລົງຈາກຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ບີບບ່າບ່າຂອງເຈົ້າແລະຮັດສາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຫນ້ນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ 2-3 ວິນາທີເມື່ອມີການຫົດຕົວສູງສຸດ.

ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຊ້າໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ປ່ອຍໃຫ້ lats ຂອງທ່ານຍືດໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປຢູ່ເທິງສຸດ, ໃຫ້ ລຳ ຕົວຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ໂດຍມີໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫນ້າເອິກທີ່ຍົກຂຶ້ນແລະຄວາມກົດດັນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ດຶງຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄກລົງ ແລະກັບຄືນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ຈົນກວ່າແຖບຈະແຕະໃສ່ໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ.

2. Pec Deck / ເຄື່ອງ Delt ຫລັງ

(a) ການດຶງແຂນຊື່:

ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ສະໂພກດ້ວຍຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ຍ້າຍແຂນທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ.

ກ້າວອອກຫ່າງໆເລັກນ້ອຍໂດຍຕີນບ່າກວ້າງ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ, ຫນ້າເອິກຂຶ້ນ.

ຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ.

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແນໃສ່ latissimus dorsi ຢ່າງແຂງແຮງ.

(b) ເຊືອກດຶງໜ້າ:

ປັບເຊືອກໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ, ຈັບມັນດ້ວຍມືທັງສອງ, ຖອຍຫຼັງ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.

ດຶງແຜ່ນບ່າ ແລະຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນດຶງເຊືອກໃສ່ໜ້າຂອງເຈົ້າຈົນກວ່າແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ດ້ວຍເຊືອກຢູ່ຕໍ່ໜ້າຕາຂອງເຈົ້າ.

ກັບຄືນນ້ໍາຫນັກຊ້າໆ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍແຜ່ນບ່າເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນ. ຫຼີກເວັ້ນການຜ່ອນຄາຍຢ່າງກະທັນຫັນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເລິກກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງແລະເທິງ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງດຶງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວກົດ.

3. Kneeling Pull-Ups

ເຫມາະສໍາລັບແມ່ຍິງ; ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນ.

ຈັບແຖບດຶງຂຶ້ນດ້ວຍມືໃຫ້ບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ເຮັດໃຫ້ບ່າບ່າເລັກນ້ອຍ (ບໍ່ໄດ້ລັອກ). ທັງການຈັບຂ້າມມື ແລະ ມືໃຕ້ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້.

ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Latissimus dorsi, biceps, ແລະ forearms.

4. ແຖວນັ່ງ

ການປະຕິບັດ:

ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ rowing ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ secured ສຸດ footplates ແລະມືຈັບ handles ໄດ້. ປັບທ່າທາງ ແລະຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

ຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງມືຈັບມາຫາເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະດຶງໃບບ່າຂອງເຈົ້າອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ເຮັດຊ້ຳ.

ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: Trapezius ແລະ rhomboids.