ອຸປະກອນ Gym ໃດທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ?

ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍໃດທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ? ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາໃນມື້ນີ້.

I. ອອກກໍາລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍຂໍ້ແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນ: ການກົດດັນ, squats, deadlifts, ແລະ pull-ups. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສົ່ງເສີມຄວາມລັບຂອງຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ (testosterone), ເຊິ່ງເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຊຸກຍູ້ການເຜົາຜະຫລານການເຜົາຜະຫລານແລະການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ, ແລະຊ່ວຍໃນການທໍາລາຍໄຂມັນ.

Squats: ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບແຂນຂາຕ່ໍາທັງຫມົດແລະ torso, ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປັບປຸງຂາ, gluteal, ແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. Squats ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ.

Bench Press: ຕົ້ນຕໍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະ deltoid, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກຂອງ biceps ແລະກ້າມຊີ້ນ forearm. ການກົດດັນ bench ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສໍາລັບການພັດທະນາ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ. Deadlift: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ glutes, ແລະຍັງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ: glutes, hamstrings, erector spinae, ແລະອື່ນໆ Deadlifts ສາມາດປະຕິບັດໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບໄລຍະຫ່າງຂາຂອງທ່ານ; ການຈັບແຄບແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບແຂນກວ້າງຈະກະຕຸ້ນ glutes ແລະຂາຫຼາຍຂຶ້ນ.

II. ແຜນອອກກຳລັງກາຍ

ແຜນການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນການເລືອກວິທີການຝຶກຊ້ອມທີ່ຈະໃຊ້ພາຍໃນຮອບວຽນ, ສ່ວນໃຫຍ່ເປັນປະຈຳອາທິດ. ແຜນການທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປແລະມີປະສິດຕິຜົນສູງແມ່ນການແບ່ງປັນສາມສ່ວນ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂີ່ລົດຖີບຜ່ານກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ແບ່ງອອກເປັນສາມສ່ວນຫຼາຍປະເພດຄື: 1. ເອິກ + Triceps; ກັບຄືນໄປບ່ອນ + Biceps; ບ່າ & ຂາ; 2. ຫນ້າເອິກ & ບ່າ; ກັບຄືນໄປບ່ອນ & ແຂນ; ຂາ & Abs; 3. Chest + Triceps + Shoulder Press, Back + Rear Deltoids, Legs & Abs, ແລະອື່ນໆ ເນື່ອງຈາກການແບ່ງສ່ວນສາມສ່ວນມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂ້ອນຂ້າງສູງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນເວລາຝຶກ. ຢ່າເສຍສະລະຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ; ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຫຼາຍເກີນໄປແລະການບາດເຈັບຍ້ອນຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງຈະຕ້ານທານ. ແຜນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ແມ່ນ​ແບ່ງ​ອອກ​ເປັນ​ສີ່​ພາກ​ສ່ວນ​: ວັນ​ທີ 1​: ຫນ້າ​ເອິກ​ແລະ Triceps​; ມື້ 2: ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ Biceps; ວັນທີ 3: ບ່າ (cardio); ມື້ທີ 4: ຂາ ແລະ Abs.

III. ອາຫານການກິນ

"ການຝຶກອົບຮົມສາມສ່ວນ, ອາຫານເຈັດສ່ວນ." ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການໂພຊະນາການພຽງພໍ. ໃນໄລຍະການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຕ້ອງເພີ່ມຂຶ້ນ. ຂະບວນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອປະກອບດ້ວຍການຈີກຂາດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະການສ້ອມແປງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າຂະບວນການນີ້ຂາດສານອາຫານພຽງພໍ, ກ້າມຊີ້ນພຽງແຕ່ຈະກາຍເປັນບາງແລະອ່ອນເພຍ. ມັນຍັງມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍກົງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການກິນຫຼາຍເກີນໄປຈະນໍາໄປສູ່ການສະສົມໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ພວກເຮົາສາມາດທົດແທນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາດ້ວຍບາງທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດດທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເຊິ່ງສາມາດຕອບສະຫນອງຄວາມຢາກອາຫານຂອງພວກເຮົາໃນຂະນະທີ່ໃຫ້ສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

IV. ນອນ

ກ້າມເນື້ອຈະເລີນເຕີບໂຕດີຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການນອນ, ການນອນຍັງຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະເລັ່ງການຟື້ນຕົວ. ແນະນຳໃຫ້ນອນຫຼັບ 7 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ.