ວິທີການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ຫຼີກເວັ້ນການໂຫຼດທີ່ຫນັກເກີນໄປຫຼືເບົາເກີນໄປ?

ຄົນຫນຶ່ງເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແນວໃດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຫນັກເກີນໄປຫຼືເບົາເກີນໄປ? ທໍາອິດ, ພວກເຮົາຕ້ອງແນະນໍາແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານ: "Max RM."

ຄໍາວ່າ "RM" ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນນໍາຫນ້າດ້ວຍຕົວເລກ; ຕົວເລກນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຢ່າງເຂັ້ມງວດສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສະເພາະນັ້ນ. ຫນ່ວຍບໍລິການສໍາລັບ RM ແມ່ນກິໂລ (ກິໂລ); ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຕົວເລກທີ່ຢູ່ຂ້າງຫນ້າ RM ຕ່ໍາ, ນ້ໍາຫນັກທີ່ສອດຄ້ອງກັນເປັນກິໂລກຣາມ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມ 1RM; ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຂົ້າໃຈລະດັບ 1RM ຂອງທ່ານເອງຍັງມີປະໂຫຍດສູງສໍາລັບໂຄງສ້າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຕົວຈິງ, ທ່ານສາມາດປັບລະດັບ RM ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ, ເປົ້າຫມາຍ 5RM (ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 5 ຊໍ້າຄືນ) ຫຼື 10RM (ນ້ໍາຫນັກສູງສຸດສໍາລັບ 10 ຊໍ້າຄືນ) - ເພື່ອເລືອກນ້ໍາຫນັກການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ. ແຕ່ເຈົ້າຄວນກໍານົດຄ່າ RM ທີ່ຖືກຕ້ອງແນວໃດ?

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວທ່ານຄວນເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນດ້ວຍການຄ້າງຄືນຫນ້ອຍລົງຕໍ່ຊຸດ (ເຊັ່ນ: 3-6 ເທື່ອ).

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼືເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ (hypertrophy), ທ່ານສາມາດເລືອກນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ມີຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ສູງຂຶ້ນຕໍ່ຊຸດ (ເຊັ່ນ: 8-12 ຄັ້ງ).

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ຂ້ອນຂ້າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດຈົນກ່ວາທ່ານຊອກຫານ້ໍາຫນັກທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຫມາະສົມ. ເວົ້າໂດຍທົ່ວໄປ, ລະດັບ RM ຂອງ 8-12 ແມ່ນຖືວ່າເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.