ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ bench ທີ່ໂນ້ມເຂຍຫນັງສືພິມແລະກົດປຸ່ມແບນຫນັງສືພິມແມ່ນຫຍັງ?

ໃນມື້ເອິກ, ການກົດ bench ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຫດການຕົ້ນຕໍ. ການກົດທີ່ຮາບພຽງຢູ່ທີ່ຮາບພຽງແມ່ນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ວ່າ, ແຕ່ວ່າການກົດດັນຂອງການກົດເລື້ອຍໆຈະກາຍເປັນທາງເລືອກ. ເຫດຜົນທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຢູ່ໃນການເລືອກຂອງມຸມ: ໃນເວລາທີ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກກໍານົດໃຫ້ເປັນ 30 °, ເສັ້ນໃຍຊັ້ນເທິງຂອງຫນ້າເອິກຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຄໍແມ່ນເປີດໃຊ້ງານ. ເມື່ອໃດທີ່ມັນເກີນ 45 °, The Frontoids ດ້ານຫນ້າຢ່າງງຽບໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມແຕກຕ່າງ 5 ອົງສາສາມາດເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຜົນໄດ້ຮັບຈາກ "Fuller Chest" ເພື່ອ "ບ່າໄຫລ່." ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະທໍາລາຍຄວາມແຕກຕ່າງຫຼັກລະຫວ່າງສອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການແຈກຢາຍກໍາລັງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

Incline Bench Bench:

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດທີ່ມີຄວາມພ້ອມຂອງ Bench ທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນ 30-45 °, barbell ບໍ່ໄດ້ລົງມາຂ້າງເທິງຫົວນົມແຕ່ປ່ຽນໄປຫາບໍລິເວນທີ່ມີຄໍ. ຢູ່ໃນມຸມນີ້, ເສັ້ນໃຍຊັ້ນເທິງຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ (ໃກ້ clavicle) ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວແລະກາຍເປັນກໍາລັງຂັບເຄື່ອນທີ່ສໍາຄັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຂດທີ່ໂດດເດັ່ນຂ້າງຫນ້າກໍ່ມີສ່ວນຮ່ວມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມກົດດັນຂອງຜູ້ຂັບຂີ່ຫມູນວຽນຕົວຈິງແມ່ນຂື້ນກັບຍົນ scapular, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນກັບກົນຈັກບ່າໄຫລ່.

ດີດ Bench:

ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່, pectoralis ທັງຫມົດທີ່ສໍາຄັນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມແມ່ນສິ່ງທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ມີເສັ້ນໃຍຂອງຫນ້າເອິກຕ່ໍາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂື້ນກັບ triceps, ແລະໃນຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງ rep, ຄວາມກົດດັນຂອງບ່າໄດ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທຽບໃສ່ກັບຫນັງສືພິມ Incline. ເນື່ອງຈາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໄດ້ຮັບສະຫມັກຫນ້າເອິກຫຼາຍ "ໂດຍລວມ," ນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຊ້ສໍາລັບກົດປຸ່ມແບນໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ເຮັດໃຫ້ມັນຕ້ອງເຮັດໃນມື້ເອິກ.

ວິທີການເລືອກໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

ເພື່ອແກ້ໄຂ "ຈຸດອ່ອນຂອງຫນ້າເອິກ": ເລືອກການກົດທີ່ອຽງລົງ

ຖ້າພື້ນທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານເບິ່ງສະເຫມີ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານກັບຫນັງສືພິມ Incline (ເມື່ອພະລັງງານຂອງທ່ານສູງທີ່ສຸດ). ເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ 8-12 reps ໂດຍໃຊ້ barbell ຫຼື dumbbells, ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກ "ຈີກ" ຄວາມຮູ້ສຶກ "ຢູ່ໃນຫນ້າເອິກດ້ານເທິງເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ທີ່ອ່ອນແອລົງເທື່ອລະກ້າວ.

ການກໍ່ສ້າງຄວາມຫນາຂອງຫນ້າເອິກ: ເລືອກຫນັງສືພິມ bench ແປ

ສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຮຸນແຮງແລະຄວາມຫນາຂອງຫນ້າເອິກເຕັມ, ຫນັງສືພິມແບນແບນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ສຸດ. ໃຊ້ barbell ຊຸດທີ່ມີຕົວຢ່າງເຊັ່ນ: ຕົວຢ່າງ - ຕົວຢ່າງ 5 ຊຸດຂອງ 5 reps, ຫຼື 4 ຊຸດຂອງ reps 6-8. ສົມທົບສິ່ງນີ້ດ້ວຍການດຶງດູດທາດ scapular ແລະການຫົດຕົວສູງສຸດ 1 ວິນາທີເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຫນ້າເອິກເຕີບໃຫຍ່ຂື້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.

ໃນລະຫວ່າງການຟື້ນຕົວຂອງການບາດເຈັບຂອງບ່າ: Incline Bench Press ແມ່ນມີຄວາມເປັນມິດກັບບ່າໄຫລ່ຫຼາຍ

ຖ້າ cuff ພືດຫມູນວຽນຂອງທ່ານອ່ອນແອຫຼືທ່ານມີມຸມທີ່ສູງ, ໃຫ້ຮັກສາມຸມທີ່ຢູ່ໃນ 30-35 °, ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການຫມູນວຽນພາຍໃນຂອງບ່າໄຫລ່). ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງບ່າ.

ຄໍາຖາມ

ຖາມ: ການຝຶກອົບຮົມມຸມທີ່ສູງກວ່າການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກດ້ານເທິງດີກວ່າບໍ?

A: ຜິດ! ເມື່ອທ່ານເກີນ 45 °, ຈຸດສຸມປ່ຽນໄປສູ່ອະນາໄມລ່ວງຫນ້າ, ແລະຫນ້າເອິກເທິງບໍ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມອີກຕໍ່ໄປ.

ຖາມ: ນັບຕັ້ງແຕ່ກົດ bench ຮາບພຽງຢູ່ໃນຫນ້າເອິກທັງຫມົດ, ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ?

A: ຜິດ! ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຝຶກອົບຮົມການກົດທີ່ຮາບພຽງຢູ່ໃນໄລຍະເວລາ, ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສາມາດກາຍເປັນຈຸດອ່ອນ. ພື້ນທີ່ທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄໍລໍາຈະເບິ່ງວ່າງເປົ່າ, ແລະຮູບຮ່າງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຈະບໍ່ປະກົດຂື້ນສົມບູນ.

ຖາມ: dumbbells ປອດໄພກວ່າ barbells, ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການກັບພວກເຂົາ?

A: ຜິດ! ຖ້າມູມມອງແມ່ນສູງເກີນໄປ (ໃນໄລຍະ 45 °), ໂດຍໃຊ້ dumbbells ຍັງຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ.