ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍໃດທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ glute ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ?

ການຝຶກອົບຮົມ Glute ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຄວາມເປັນຈິງ, ປັບປຸງທ່າທາງໂດຍລວມ, ເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດການກິລາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ. ສະນັ້ນ, ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍອັນໃດທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ຫນຽວ? ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງ.

1. ເຄື່ອງ Squat

ເສັ້ນທາງທີ່ມີແນວໂນ້ມຂອງເຄື່ອງ Squat Hack Squat ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ໃຫ້ເສັ້ນທາງເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ໃນຖານະເປັນເຄື່ອງຈັກທີ່ກໍານົດ, ມັນໂດດດ່ຽວຂາແລະເປືອກຫຸ້ມກ້າມ, ຮັບປະກັນວ່າຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ. ມັນຕົ້ນຕໍເຮັດວຽກທີ່ສູງສຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, medius gluteus, ແລະກ້າມຂາໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງໃນເຂດອື່ນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເຕັມຮູບແບບກ່ຽວກັບການກະຕຸ້ນທີ່ຫລຽວເບິ່ງ. ໂດຍການເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການຢືນຂື້ນ, Hack Squats ສາມາດຊຸກຍູ້ອໍານາດລະເບີດແລະການປະຕິບັດການກິລາ.

2. ເຄື່ອງຜະລິດຂົວຂ້າມ

ໃນຖານະເປັນເຄື່ອງຈັກຄົງທີ່, ຄູຝຶກກໍາລັງຈະໂດດເດັ່ນໃຫ້ກ້າມເນື້ອ glute, ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆແລະປັບປຸງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການມີສ່ວນຮ່ວມ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພາຍໃຕ້ການໂຫຼດດຽວກັນ, ຂົວຂ້າມທີ່ສະຫນອງການກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມເນື້ອ glute ກ່ວາ squats ຫຼື deatlifts. ໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍ glute ທັງຫມົດ, ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດໂດຍກົງທີ່ສຸດຕໍ່ພາກພື້ນທີ່ກ້ຽງ. ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນທີ່ສະຫງົບສຸກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ Gluteus Maximus ແລະ Gluteus Medius, ປັບປຸງສະຖຽນລະພາບຮ່ວມຂອງສະໂພກ, ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບກັບຄືນ.

3. ເຄື່ອງລັກພາຕົວກ່ຽວ

ເຄື່ອງແກະສະໂພກສະໂພກໄດ້ສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້ຽງ, ກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອທີ່ມັກຈະເປັນການສະທ້ອນໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ. ມັນຕົ້ນຕໍເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງແລະດ້ານນອກ. ການນໍາໃຊ້ເປັນປະຈໍາສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກແລະເຮັດໃຫ້ແວ່ນຕາປະກົດວ່າ firmer ແລະ fuller. ຖ້າເຄື່ອງແກະສະໂພກຂອງທ່ານອະນຸຍາດໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມດ້ານຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍຝ່າຍໃດຝ່າຍຫນຶ່ງ, ມັນກໍ່ສາມາດຊ່ວຍກ້າມເນື້ອໃນດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ.

4. Squat barbell

The barbell Squat ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມໃນຂາ (quadriceps, hamstrings, caluteus maximus, medizzle, ແລະ minimus). ເນື່ອງຈາກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Squat ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນເຊັ່ນ: ຢືນແລະນັ່ງ, ມັນຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເປັນປະໂຫຍດ. ການຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ Torso ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແລະການສະແດງ squats ລະເບີດສາມາດເພີ່ມພະລັງແລະການເຮັດວຽກ.

5.ເຄື່ອງຈັກເຄື່ອງຈັກ

ເຄື່ອງຈັກ smith ຊ່ວຍໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ຄວາມຄາດຫວັງທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊັ່ນ: squats, deadlifts, ແລະຂົວ goofute. ມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ການ maximus gluteus, ປັບປຸງທັງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫນາດ. ຫນ້າທີ່ຄົງທີ່ຕິດຕາມແລະມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຊ່ວຍປ້ອງກັນທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດ່ຽວ.