7 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາແລະບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ. ມັນ​ເປັນ​ຂະ​ບວນ​ການ​ທີ່​ຫຍຸ້ງ​ຍາກ, ແລະ​ຜູ້​ທີ່​ມີ​ຮ່າງ​ກາຍ​ທີ່​ຍິ່ງ​ໃຫຍ່​ທີ່​ແນ່​ນອນ​ໄດ້​ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​ໃນ​ຫຼາຍ​ຂອງ​ຄວາມ​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ແລະ​ເຫື່ອ​ອອກ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ

I.Bench Press

ການກົດ bench ແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມແຂນຂອງທ່ານ. ມັນໃຊ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະແຂນເພື່ອຍົກ barbell, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນແຂນ. ໃນຂະນະທີ່ມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນແລະຮ່າງກາຍເທິງ. ເມື່ອທ່ານເຮັດມັນແທ້ໆ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າການເຜົາໄຫມ້ທີ່ຫນ້າພໍໃຈແມ່ນຫຍັງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະພົບວ່າມັນທ້າທາຍໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມອົດທົນ, ທ່ານຈະເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ສັງເກດເຫັນໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

II. ຈຸ່ມ

ຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ, ອາບນ້ໍາບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງປັບປຸງການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະຫລັງ.

III. ກົດ

ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກົດຢູ່ໃນພື້ນທີ່ barbell ຂອງ gym ໄດ້. ບາງຄົນອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະການກໍານົດກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກົດ, ທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວສາມາດບັນລຸຮູບຮ່າງຂອງແຂນທີ່ສົມບູນແບບ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍກົດຍັງມີຜົນກະທົບທີ່ສັງເກດເຫັນຫຼາຍໃນຮູບຮ່າງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

IV.ເຮືອແຖວ

ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ສ່ວນໃຫຍ່ປະກອບມີສອງຮູບແບບ: ແຖວຢືນ ແລະແຖວນັ່ງ. ແຖວຢືນຫມາຍເຖິງການໃຊ້ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ຢືນ; ແຖວທີ່ນັ່ງປະກອບດ້ວຍການເລືອກອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ເໝາະສົມກັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.

ວ.Squats

Squats ປະກອບມີລະດັບເລີ່ມຕົ້ນແລະຂັ້ນສູງ. ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນຫມາຍເຖິງການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານເອງເພື່ອບັນລຸການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພາຍນອກ. ຖ້າລະດັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດເລືອກລະດັບກ້າວຫນ້າ, i.e., squats ນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ.

VI. Deadlifts

Deadlifts ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, squats. Deadlifts ຍັງສາມາດນໍາເອົາກ້າມຊີ້ນໄປສູ່ສະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຂົາຢ່າງໄວວາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນຫຼາຍຈາກການຍົກຕາຍຢ່າງດຽວ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມແຜ່ນນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສັງເກດເຫັນຫຼາຍ.