ຄູ່ມືຜູ້ໃຊ້ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນ

ກ້າມຊີ້ນຫຼັງເປັນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ! ພວກເຂົາຍັງເປັນຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດ, ລວມທັງ (trapezius, teres major ແລະ minor, rhomboids major ແລະ minor, latissimus dorsi, erector spinae, ແລະອື່ນໆ ... ).  ຫລັງທີ່ແຂງແຮງບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງທ່າທາງແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ. ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ມີຫຼາຍເຄື່ອງຈັກທີ່ສາມາດຊ່ວຍພວກເຮົາຝຶກກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ, ສ່ວນໃຫຍ່ແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດ: pulldowns ແລະແຖວເກັດທີ່ຢູ່.

I. Pulldown ອອກກໍາລັງກາຍ

1. Lat Pulldown

ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, and rhomboids major ແລະ minor.

ເຕັກ​ນິກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

(1) ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ເຮັດສັນຍາ latissimus dorsi, ແລະດຶງແຖບຕັ້ງລົງຈາກຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກ, ບີບຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນແລະເຮັດສັນຍາ latissimus dorsi ຂອງທ່ານ; ຖືສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີໃນເວລາທີ່ການຫົດຕົວສູງສຸດ.

(2) Exhale, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄວບຄຸມ, stretching latissimus dorsi ຈົນກ່ວາມັນແມ່ນ stretched ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ໃຫ້ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່ ແລະ ຫລັງຂອງເຈົ້າໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາໜ້າເອິກຊື່ ແລະແກນແໜ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດ. ດຶງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈົນກ່ວາແຖບສໍາຜັດກັບຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ.

2. ເຄື່ອງດຶງສາຍເຄເບີ້ນ

(1) ດຶງແຂນຊື່

ງໍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ຍ້າຍແຂນທັງສອງພ້ອມໆກັນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອກົດລົງ, ທ່ານສາມາດຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ shoulder-width ຫ່າງ. ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາໜ້າເອິກຊື່. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ແນ່ນອນ. ກົດລົງ, ຍ້າຍແຂນທັງສອງຂ້າງເຂົ້າກັນ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຊື່, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກົດລົງ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍ pulldown ແຂນຊື່ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບ latissimus dorsi.

3. Kneeling Pull-ups

ນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼາຍ; ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ມັນງ່າຍຂຶ້ນ.

ເຕັກ​ນິກ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:

ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າກວ້າງບ່າ, ເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ຖືກລັອກ. ທັງການຈັບຂ້າມມື ແລະ ມືໃຕ້ແມ່ນຍອມຮັບໄດ້. ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: Latissimus Dorsi, Biceps, ແລະກ້າມຊີ້ນ forearm

II.ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ Rowing​

1. ນັ່ງ Rowing

ຄໍາແນະນໍາ:

(1) ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ນັ່ງຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຂອງເຄື່ອງຈັກແຖວ, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະຍຶດຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບ່ອນວາງຕີນ. ປັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.

(2) ຫາຍໃຈອອກ, ດຶງມືຈັບຄືນຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ແລະແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າຖືກສັນຍາຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼັງຈາກຢຸດຊົ່ວຄາວ, ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, exhale ແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງເທິງ. ກ້າມເນື້ອເປົ້າໝາຍ: ກ້າມຊີ້ນ Trapezius ແລະ Rhomboid.

2. ເຄື່ອງ Rowing

ຄໍາແນະນໍາ:

ຫນ້າທໍາອິດ, ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງ rowing, ງໍຂາຂອງທ່ານ, ແລະຈັບມືຈັບ. ເນີ້ງໄປຂ້າງໜ້າ, ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ຕັ້ງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແລະໃຊ້ກຳລັງແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອກະຕຸ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ. ບີບກ້າມຊີ້ນຫຼັງໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຊື່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ງໍຂາຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງເທິງ.

ຫມາຍເຫດ: ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນຕະຫຼອດຂະບວນການທັງຫມົດ, ແລະປະກອບກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.