ຄູ່ມືຜູ້ໃຊ້ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມຂາ

ກ້າມຊີ້ນຂາປະກອບມີ quadriceps ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາສໍາລັບການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າ, hamstrings ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາສໍາລັບການ flexion ເຂົ່າ, glutes ສໍາລັບການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ແລະ calves ສໍາລັບ flexion plantar ຂໍ້ຕີນ.

ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກຂາ, ປະຕິບັດ 5-10 ນາທີຂອງ cardio ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາເຊັ່ນ: ລົດຖີບ stationary, treadmill, ຫຼື elliptical trainer, ຕາມດ້ວຍການ stretching ແບບເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ຊ່ວຍກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

I.Barbell Squats

Barbell squats ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມີສ່ວນຮ່ວມເກືອບທຸກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາ.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງ barbell ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ. ວາງມັນຢູ່ດ້ານເທິງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍກ້າມຊີ້ນ trapezius, ບໍ່ແມ່ນຄໍ. ຢືນໃຫ້ຕີນບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ ແລະ ຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ.

ຍຶດຫຼັກຂອງທ່ານ, ຍູ້ສະໂພກໄປມາ, ແລະງໍຫົວເຂົ່າເພື່ອ squat ລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຕີນ. ຕ່ໍາລົງຈົນກ່ວາຂາປະມານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຂັບຂຶ້ນໄປໂດຍຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າເຂົ້າກັນ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະສະໂພກຂຶ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.

II. ອຸປະກອນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂາ

ເຄື່ອງກົດຂານັ່ງ

ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງ

ເມື່ອໃຊ້ອຸປະກອນກົດຂາ, ຫຼີກເວັ້ນການລັອກຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

III. ອຸປະກອນທີ່ແນະນໍາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ Glute

Hack ເຄື່ອງ Squat

ເຄື່ອງ squat hack ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງເພີ່ມເຕີມໃນລະຫວ່າງການ squats ແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ມັນເຫມາະສົມກັບຜູ້ໃຊ້ທີ່ຕ້ອງການສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ glute ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມປອດໄພ.

IV.ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ Calf

ອຸ​ປະ​ກອນ​ທີ່​ແນະ​ນໍາ​:ຄູຝຶກ Calf ຢືນ

ຫຼັງຈາກເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ, ຜູ້ໃຊ້ປະຕິບັດການຍົກ calf ຄວບຄຸມໂດຍການຍູ້ຂຶ້ນຜ່ານຕີນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມີປະສິດຕິຜົນເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ calf ແລະສະຫນັບສະຫນູນການພັດທະນາຂາຕ່ໍາໂດຍລວມ.