ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ເຮັດ​ໃຫ້ hip thrust​?

ດ້ວຍການປັບປຸງຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງປະຊາຊົນ, ການນັ່ງດົນນານແລະການສະສົມໄຂມັນໃນກົ້ນໄດ້ກາຍເປັນບັນຫາສໍາລັບປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍ. ການຝຶກອົບຮົມກົ້ນຍັງກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫລາຍຂຶ້ນ.

ມີເຄື່ອງຈັກຈໍານວນຫຼາຍໃນຕະຫຼາດທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມກົ້ນ, ໃນນັ້ນມີhip ຜ່ານເຄື່ອງເປັນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ. ອີງຕາມຂໍ້ມູນ, ອີງຕາມຂໍ້ມູນການທົດສອບ electromyographic, ການປະຕິບັດທີ່ກະຕຸ້ນ gluteus maximus ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ Hip Thrust. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເຫດຜົນແມ່ນວ່າການປະຕິບັດນີ້ສາມາດບັນລຸລະດັບສູງສຸດຂອງການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ສະນັ້ນມັນໄດ້ກາຍເປັນການຝຶກອົບຮົມສະໂພກທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີ. ການຝຶກອົບຮົມ Hip Thrust ສາມາດປັບປຸງການລະເບີດຂອງສະໂພກແລະສະຫນັບສະຫນູນແອວຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

Hip Thrust ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄົນ: ຜູ້ປະຕິບັດທີ່ມີພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນ່ນອນ

ກຸນແຈສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດການເຄື່ອນໄຫວ sprint hip ແມ່ນການຄວບຄຸມຂອງຄູຝຶກຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ແລະກ້າມຊີ້ນ hip, ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ້ອງນ້ອຍຍັງຈະຕ້ອງມີຄວາມແຂງຂອງລະດັບທີ່ແນ່ນອນ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງແອວແລະການຄວບຄຸມສະໂພກສາມາດໄດ້ຮັບການສໍາເລັດໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ hip Bridge ການເຄື່ອນໄຫວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດ hip thrusts ນ້ໍາຫນັກ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Hip Thrust ທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ 4 ອາທິດເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍການຄວບຄຸມກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຢ່າງເຕັມທີ່ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ barbell ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແອວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, hip thrust ແມ່ນກົງກັນຂ້າມກັບ deadlift, ເຊິ່ງປັບປຸງການສະຫນັບສະຫນູນໃນເວລາທີ່ແອວແມ່ນ flexed, ໃນຂະນະທີ່ hip thrust ປັບປຸງການສະຫນັບສະຫນູນໃນເວລາທີ່ແອວແມ່ນຂະຫຍາຍອອກ.

ສິ່ງທີ່ຄວນສັງເກດໃນເວລາໃຊ້ Hip Thrust Machine:

1. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຈະມີຄວາມເຈັບປວດຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ iliac ດ້ານຫນ້າຂອງແອວເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນຂອງແຖບ barbell. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະວາງຜ້າຂົນຫນູຫຼືຜ້າຝ້າຍໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ iliac ດ້ານຫນ້າແລະທ້ອງນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນທີ່ຜະລິດໂດຍ barbell, ຫຼືໃຊ້ barbell ທີ່ມີແຜ່ນໂຟມ.

2. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນຫ້າມສໍາລັບຄົນທີ່ເປັນພະຍາດ lumbar disc ແລະຜູ້ທີ່ນັ່ງເປັນເວລາດົນແລະເຄື່ອນໄຫວພຽງເລັກນ້ອຍ.

Hip Thrust Action:

1. ນັ່ງກັບພື້ນ, ວາງເທິງເບົ້າຮາບພຽງຢູ່ທາງຫຼັງ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ, ຢຽດຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບາເບວ, ແລະມ້ວນບາເບວຂຶ້ນເຖິງແອວຂອງເຈົ້າ.

2. ກົ້ມກົ້ນຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ແອວຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ barbell ຕັ້ງຢູ່ເທິງກະດູກສັນຫຼັງ iliac ດ້ານໜ້າ ແລະທ້ອງນ້ອຍ. ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປສູ່ພື້ນດິນ, ຢຽດຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເບົ້າແບນແລະຍູ້ບ່າຂອງເຈົ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນເທິງເບດຮາບພຽງ.

3. ເມື່ອເຄື່ອນໄຫວສຳເລັດແລ້ວ, ສະໂພກອອກຈາກພື້ນ, ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ບ່າແມ່ນນອນຢູ່ໃນຂອບຂອງເບດຮາບພຽງ, ແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດຈາກຫົວເຂົ່າໄປຫາບ່າຢູ່ໃນລວງນອນ. ເສັ້ນຊື່. ໃນເວລານີ້, ໃຫ້ນັບຢ່າງງຽບໆເປັນ 5 ໃນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

4. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອແອວຖືກຍົກຂຶ້ນ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ.