ການຝຶກອົບຮົມ Kettlebell - ຄູ່ມືເລີ່ມຕົ້ນ

Goblet Squat ສູງ

ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Calves

(1) ຢືນໃຫ້ຕີນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກເລັກນ້ອຍ, ຖື kettlebell ໂຄ້ງລົງຢູ່ລະດັບໜ້າເອິກ. 

(2) ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຕັ້ງຊື່ດ້ວຍແກນປະກອບ. 

(3) ຍູ້ສະໂພກໄປມາໃນຂະນະທີ່ squat ລົງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າຕ້ອງຍຶດຫມັ້ນກັບແກນ. 

(4) ນັ່ງ​ລົງ​ຈົນ​ຕົ້ນ​ຂາ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ຂະ​ໜານ​ກັນ ຫຼື​ຕ່ຳ​ລົງ​ກັບ​ພື້ນ, ຈາກນັ້ນ​ຍູ້​ຂຶ້ນ​ໂດຍ​ໃຊ້​ສົ້ນ​ຕີນ ແລະ​ບີບ​ກະ​ດູກ.

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການບັນທຸກນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກ

(1) ຢືນຊື່, ຖື kettlebell ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. 

(2) ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາຮ່າງກາຍຊື່ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງຫນ້າສອງສາມນິ້ວເພື່ອຮັບປະກັນວ່າ kettlebells ບໍ່ແຕະຂາ. 

(3) ຮັກສາຫຼັກໃຫ້ແຫນ້ນແລະຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂັ້ນຕອນຊ້າໆແລະເຈດຕະນາ.

ຍົກຫົວເຂົ່າສູງຢູ່ໃນສະຖານທີ່

ການລວມເອົາການໂຫຼດ unilateral ຄ້າຍຄືກັນກັບ Farmer's Walk, ແຕ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ stationary. 

ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງໃຫ້ລະດັບສະໂພກຂະໜານກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫຼຸດຂາລົງ. ໃນຂະນະທີ່ຂາຫນຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນ, ອີກດ້ານຫນຶ່ງສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດ, 

ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງຫຼັກທີ່ເຂັ້ມແຂງ.