ການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມ kettlebell ຂັ້ນສູງ

1. ແກວ່ງຫມໍ້ດ້ວຍມືທັງສອງ

ພື້ນທີ່ການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍ: gluteus maximus, ກ້າມເນື້ອ hamstring, ກ້າມເນື້ອຫຼັກ

(1) ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີພື້ນທີ່ພຽງພໍຢູ່ທາງຫນ້າແລະທາງຫລັງ, 

ແລະວາງ kettlebell ເທິງພື້ນດິນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ.

(2) ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, 

ແລະຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫນານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຖືກລັກພາຕົວເລັກນ້ອຍ.

(3) ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, 

ແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍການ flexion hip.

(4​) ເມື່ອ​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ຫາ​ຈັບ​ຂອງ kettlebell ໄດ້​, ເນີ້ງ torso ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ​, 

ແຕ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງນັ່ງນັ່ງ, ແລະດຶງ kettlebell ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.

(5) ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຮັດສະໂພກ, ຫຼັກ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ແລະແກວ່ງ kettlebell ໄປ.

(6) ຫາຍໃຈອອກ, ແກວ່ງ kettlebell ໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນຂະຫຍາຍຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າແລະຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, 

ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຊື່.

※ໃນລະຫວ່າງຂະບວນການ swing pot, ແຂນຂາຕ່ໍາຄວນໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍເທິງ.

※ຕ້ອງຮັກສາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຈຸດສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກດຶງໂດຍນ້ໍາຫນັກຂອງ kettlebell, 

ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍແອວ.

2. Kettlebell deadlift + ຍົກຂາ

ພາກ​ສ່ວນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຕົ້ນ​ຕໍ​:

Hip flexors, glutes, hamstrings, ກ້າມເນື້ອຫຼັກ

(1) ຖື kettlebell ແລະຢືນໂດຍຂາຂອງທ່ານແຍກໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫລັງ, 

ໂດຍທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຫັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ. 

ຮັກສາ pelvis ແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ດີ, ແລະຮັກສາຫຼັກທ້ອງຂອງເຈົ້າຄົງທີ່.

(2) ການຮ່ວມຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍແລະຫມັ້ນຄົງ. ເມື່ອຫາຍໃຈເຂົ້າ, ກະດູກສະໂພກເລີ່ມຍູ້ຄືນ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, 

ແລະຮັກສາເສັ້ນຮ່າງກາຍທີ່ດີ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ.

(3) ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ, ເອົາຕີນຫຼັງຂອງທ່ານໃສ່ກັບ kettlebell, ແລະຍົກມັນຂຶ້ນ.

※ຄໍາແນະນໍາ: ເມື່ອຍົກຂາຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ, ຮັກສາທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ແລະຫຼີກເວັ້ນການຫມຸນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຂອງທ່ານ, 

ເພື່ອຮັບປະກັນປະສິດທິຜົນ ແລະຄວາມປອດໄພຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

3. Kettlebell Snatch

ພາກ​ສ່ວນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຕົ້ນ​ຕໍ​:

ພະລັງງານລະເບີດ, ການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍ, ສະຖຽນລະພາບຮ່ວມກັນຂອງບ່າ

(1) ທຳ​ອິດ​ເຮັດ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ແກວ່ງ​ກະ​ຕຸ້ນ​ດ້ວຍ​ມື​ດຽວ, ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ສຳ​ເລັດ​ໃນ​ເທື່ອ​ດຽວ, ຈາກ​ນັ້ນ​ດຶງ kettlebell ຂຶ້ນ​ໄປ​ທີ່​ຄວາມ​ສູງ​ເທິງ​ຫົວ.

(2​) ຜ່ານ forearm ຢ່າງ​ວ່ອງ​ໄວ​ໂດຍ​ຜ່ານ kettlebell ແລະ​ຂະ​ຫຍາຍ​ມັນ​ຂຶ້ນ​, 

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫັນມືອອກໄປຂ້າງນອກແລະລົງລຸ່ມເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແກວ່ງ kettlebell.

※ຄໍາແນະນໍາ: ການປະຕິບັດນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະລໍາຕົ້ນ. 

ດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ອ່ານບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ພະຍາຍາມມັນງ່າຍໆເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກເຂົາມີພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມແລະຄໍາແນະນໍາທີ່ສອດຄ້ອງກັນແລ້ວ.

4. Kettlebell Windmill

ພື້ນທີ່ການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍ: ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກ

(1) ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຫັນປາຍຕີນຂອງທ່ານໄປ 45 ອົງສາໄປທາງກົງກັນຂ້າມຂອງມືທີ່ຖື kettlebell, 

ຍົກ kettlebell ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານຫ້ອຍຕາມທໍາມະຊາດຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

(2) ຢືດສະໂພກຂອງທ່ານ, ຍູ້ກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາ, ແລະ ໝຸນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່າທາງໄປສູ່ເພດານຈົນກວ່າລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຈະຍອມຮັບໄດ້.

(3) ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນຫຼັກຄົງທີ່, ຮັກສາຫຼັງຊື່, ແລະຫຼີກເວັ້ນການ hunching ຫຼື flexion ຂ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

(4) ສືບຕໍ່ເບິ່ງ kettlebell, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນດ້ານຂ້າງ.