ສິ່ງສຳຄັນຂອງການອອກກຳລັງກາຍ Chin Up

ແນະນຳ

Chin Up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຫ້ອຍມືຂອງທ່ານຈາກການສະຫນັບສະຫນູນແລະ 

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສ່ວນໃຫຍ່ປະກອບສ່ວນກັບການດຶງຂຶ້ນ. ເສັ້ນເອັນຕ່ໍາ, 

rowing ແລະ bicep curls ທັງຫມົດຊ່ວຍຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍສຸດທ້າຍແມ່ນເພື່ອສໍາເລັດການດຶງຂຶ້ນດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.

Pull-ups ເປັນຕົວຢ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍລະບົບຕ່ອງໂສ້ປິດ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນ

latissimus dorsi (psoas) ແມ່ນກ້າມຊີ້ນດຶງທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດໃນດ້ານຫລັງ 

ແລະເປັນຕົວເຄື່ອນທີ່ຕົ້ນຕໍໃນລະຫວ່າງການດຶງຂຶ້ນ.

ຜູ້ປະສານງານ

ລະດັບກ້າມຊີ້ນທີ່ມີພະລັງຢູ່ໃນແຂນເທິງແລະລຸ່ມ ສາມາດຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວນີ້.

ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ

Biceps, brachialis ແລະ brachialis.

ບາງ triceps ຍັງຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບຂອງແຂນ.

Infraspinatus, teres minor ແລະ teres ກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຍັງຊ່ວຍ lats ຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ເຮັດ pull-ups.

ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະສະຖຽນລະພາບ 

ຂອງແຜ່ນບ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດ pull-ups.

ຫຼັກ pectoralis ຍັງກະຕຸ້ນເມື່ອທ່ານດຶງຕົວເອງຂຶ້ນແລະຂ້າມແຖບ, 

ແຕ່ມັນບໍ່ເປັນປະໂຫຍດເກືອບເທົ່າກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ (ເຊັ່ນ: vastus lateralis ຫຼື biceps).

ສະຫຼຽງທາງນອກຂອງທ້ອງ ແລະກະດູກສັນຫຼັງ erector ໃຫ້ບໍລິການເພື່ອສະຖຽນລະພາບ torso ໃນລະຫວ່າງການດຶງຂຶ້ນ. 

ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອສະຖຽນລະພາບຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຍົກເປັນໂຄງສ້າງແຂງ.

ທ່າທາງທີ່ດີ

ເຕັກນິກແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.

ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວ.

ແຂນຄວນຈະຕັ້ງຊື່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນແຂວນຕາຍ.

ຮັກສາສະໂພກ ແລະທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດ swinging.

ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຄິ່ງຫນຶ່ງ. ຊຸດໄດ້ສິ້ນສຸດລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ໄດ້.

ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ຈັບ​ທີ່​ສຸດ (ແຄບ​ຫຼື​ກວ້າງ​ສຸດ​)​. ສຳລັບການດຶງຂຶ້ນ (ຝາມືຫັນໜ້າເຈົ້າ), 

ພະຍາຍາມວາງມືຫວ່າງໄວ້ຢູ່ດ້ານໃນຂອງການຈັບບ່າ. 

ສໍາລັບການດຶງຂຶ້ນ (ຝາມືຫ່າງຈາກຕົວທ່ານ), ພະຍາຍາມເປົ່າມືຫນຶ່ງຫຼືສອງອັນຢູ່ດ້ານນອກຂອງການຈັບບ່າກວ້າງ.

ປ່ຽນແປງການຍຶດຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ໝຸນ​ລະຫວ່າງ​ການ​ຈັບ​ທີ່​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ (ການ​ຈັບ​ມື​ລົງ, ຈັບ​ຂຶ້ນ, ການ​ຈັບ​ເປັນ​ກາງ) ທຸກໆ​ສອງ​ສາມ​ເດືອນ. 

ຖ້າການຈັບມືໂດຍສະເພາະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຢ່າເຮັດມັນ.

                                 ເຄື່ອງ Smith ທີ່ມີລະບົບ Pulley                             ເຄື່ອງຈັກສະມິດຫຼາຍຫນ້າທີ່

                                     ເຄື່ອງຊັ່ງນ້ຳໜັກ 3*80kg                         ເຄື່ອງ Smith ມີສາຍ

ປະທານຊ່ວຍເຫຼືອ Chin Up

ເນື່ອງຈາກການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບພິເສດທີ່ບໍ່ແມ່ນນັກຍົກນໍ້າໜັກທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້, ມີລຸ້ນທີ່ງ່າຍກວ່າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ:

ວາງຕັ່ງນັ່ງໃຫ້ຫັນໜ້າເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າວາງສາຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນ. ວາງເກົ້າອີ້ເພື່ອໃຫ້ຂອບດ້ານຫນ້າຂອງບ່ອນນັ່ງເກືອບກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ.

ຖືແຖບດຶງຂຶ້ນ (ເອົາຝາມືຫັນໜ້າເຈົ້າ) ບ່າກວ້າງອອກ, ຈາກນັ້ນວາງຕີນໜຶ່ງໃສ່ບ່ອນນັ່ງຂອງຕັ່ງ. ໃຫ້ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງວາງລົງໄປຫາພື້ນ.

ໃຊ້ກໍາລັງດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງຕົວເອງຂຶ້ນ. ສະຫນອງການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການດຶງຂຶ້ນ. ສຸມໃສ່ການດຶງກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, 

ໂດຍສະເພາະກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.