ຄູ່ມືເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ

I. ການຈັດປະເພດກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກ:

ໃນການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນ, pectoralis major ສາມາດແບ່ງອອກເປັນຫນ້າເອິກເທິງ, ຫນ້າເອິກກາງ, ແລະຫນ້າເອິກຕ່ໍາ. ເຂດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. 

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກເທິງປະກອບດ້ວຍການກົດດັນ bench incline ແລະບິນ incline, ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກຕ່ໍາປະກອບມີການກົດດັນ bench ຫຼຸດລົງແລະ tricep dips ໃນແຖບຂະຫນານ.

II. ຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ:

ຜູ້ຝຶກຫັດສ່ວນຫຼາຍມີເປົ້າໝາຍຕໍ່ໄປນີ້ເມື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກ:

1. ເພີ່ມຂະຫນາດກ້າມຊີ້ນ.

2. ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືການຊຸກຍູ້ຂອງຫນ້າເອິກ.

3. ເພີ່ມປະສິດທິພາບການລະເບີດຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.

III. ວິ​ທີ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຫນ້າ​ເອິກ​:

1. ວິທີການຝຶກຊ້ອມຊ້ຳ

ວິທີການນີ້ປະກອບມີການຈັດປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍອອກເປັນກຸ່ມທີ່ປະກອບມີຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຊຸດ, ແລະໄລຍະພັກຜ່ອນ. 

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່, ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດຄວນໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມເຖິງ 1.5 ຫາ 2 ນາທີ.

2. ວິທີການຝຶກອົບຮົມ Pyramid

ວິທີການຝຶກອົບຮົມ pyramid ປະກອບມີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຄ່ອຍໆຈາກເບົາລົງໄປຫາຫນັກກວ່າຫຼາຍຊຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. 

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ຊ່ວຍຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບຈາກການມີນ້ໍາຫນັກຢ່າງກະທັນຫັນແລະຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງນ້ໍາຫນັກຄ່ອຍໆ, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນຂະຫນາດຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

3. ວິທີການຝຶກອົບຮົມ Isometric

ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການຝຶກອົບຮົມແບບຄົງທີ່, ວິທີການນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີພື້ນຖານການຝຶກອົບຮົມທີ່ແນ່ນອນ, ແລະບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາສໍາລັບຈົວ. 

ວິທີການນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຂ້ອນຂ້າງຫນັກແລະຖືພວກມັນໄວ້ໃນເວລາທີ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ເຊິ່ງບີບອັດເສັ້ນເລືອດແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງ anaerobic ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.

IV. ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍສໍາລັບຫນ້າເອິກ, ເຊັ່ນ push-ups ແລະ barbell bench presses, ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. 

ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຕົກຢູ່ໃນສອງປະເພດ: ການຊຸກຍູ້ແລະການບີບ. 

ການເຄື່ອນໄຫວຊຸກຍູ້ປະກອບມີການກົດ barbell ຮາບພຽງ, ການກົດດັນ dumbbell bench, ແລະການບີບອັດຫນ້າເອິກທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງຄົງທີ່; 

ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ບີບ​ລວມ​ມີ​ບິນ​ຫນ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ເຄື່ອງ​ຈັກ, crossovers ສາຍ, ແລະ dumbbell flys.

V. ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ

1. Progressive Overload

Progressive overload ຫມາຍເຖິງການໂຫຼດຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ອນຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕໍ່ນ້ໍາຫນັກແລະປະລິມານ. 

ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ, ຊ້ໍາກັນ, ແລະກໍານົດສໍາລັບໄລຍະເວລາຂະຫຍາຍ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການປັບປຸງ. 

ຫຼັງຈາກສອງຫາສາມອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າຫຼືການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ທີ່ກໍານົດໄວ້ 

ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງສ້າງສິ່ງກະຕຸ້ນໃຫມ່ສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດໃນການເຮັດວຽກໂດຍລວມ.

2. ຄຸ້ມຄອງໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ ແລະໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ

(1) ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ

ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຫຼຸດຜ່ອນການຄ້າງຫ້ອງເປັນ 3-5 ຕໍ່ຊຸດ, ຂະຫຍາຍເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 3 ນາທີ. 

ສໍາລັບຂະຫນາດກ້າມຊີ້ນ, ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາປານກາງ, ຮັກສາການຄ້າງຫ້ອງລະຫວ່າງ 6-12 ແລະພັກຜ່ອນສໍາລັບ 60-90 ວິນາທີ. 

ສໍາລັບຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງໃຈເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍກວ່າ 15, ໂດຍໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 30-60 ວິນາທີ.

(2) ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ (ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ)

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ເວລາຟື້ນຟູສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນຖືກກໍານົດເປັນ 48 ຊົ່ວໂມງ, ໃນຂະນະທີ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຕ້ອງການ 72 ຊົ່ວໂມງ. 

ດັ່ງນັ້ນ, ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ, ກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປຄວນຈະມີຢ່າງຫນ້ອຍ 72 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ. 

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະມີອາການປວດກ້າມຊີ້ນເປັນເວລາ 3-5 ມື້ຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ, ສະນັ້ນ ຄວນຝຶກອີກຄັ້ງເມື່ອອາການປວດຫຼຸດລົງ.

 ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບາງຄົນຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກຂອງພວກເຂົາປະຈໍາວັນ, ເຊິ່ງບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ; ກ້າມ​ເນື້ອ​ຕ້ອງ​ການ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ຟື້ນ​ຕົວ​ກ່ອນ​ທີ່​ຈະ​ກ້າວ​ໄປ​ເຖິງ​ຂັ້ນ​ຕອນ​ຕໍ່​ໄປ​ຂອງ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​,

 ໃນທີ່ສຸດກໍ່ນໍາໄປສູ່ supercompensation. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ທຸກໆ​ມື້​, ກ້າມ​ເນື້ອ​ອາດ​ຈະ​ບໍ່​ເຖິງ​ແມ່ນ​ແຕ່​ລະ​ດັບ​ການ​ຟື້ນ​ຕົວ​ຂອງ​ພີ່​ນ້ອງ​, 

ໃຫ້ຢູ່ຄົນດຽວ supercompensation, ເຊິ່ງອະທິບາຍວ່າເປັນຫຍັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ກ້າວຫນ້າແລະເຖິງແມ່ນວ່າອາດຈະ regress.

VI. ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປໃນການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກ

1. ເປັນ​ຫຍັງ​ໜ້າ​ເອິກ​ຂອງ​ຂ້ອຍ​ຈຶ່ງ​ເປັນ​ຮູບ​ສາມ​ຫລ່ຽມ​ຫຼື​ມົນ​ແທນ​ທີ່​ຈະ​ເປັນ​ສີ່​ຫລ່ຽມ?

ມີສອງເຫດຜົນຕົ້ນຕໍສໍາລັບບັນຫານີ້: ທໍາອິດ, ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງ. ມັນບໍ່ມີຄວາມຫມາຍທີ່ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງ. 

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງສາມາດ contour ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກກໍານົດຢ່າງຊັດເຈນສໍາລັບການປະເມີນຜົນ. ອັນທີສອງ, ພັນທຸ ກຳ ມີບົດບາດ. 

ທັງສອງຫນ້າເອິກສີ່ຫລ່ຽມແລະຮອບແມ່ນ innate, ເຊື່ອມຕໍ່ກັບການແຜ່ກະຈາຍຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ. ຫນ້າເອິກກົມອາດຈະປາກົດເຕັມທີ່, ໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກສີ່ຫລ່ຽມອາດຈະເບິ່ງກວ້າງກວ່າ; 

ທັງສອງມີຄວາມໄດ້ປຽບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊື່ນຊົມທັງສອງຍ້ອນວ່າຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍສົບຜົນສໍາເລັດຈໍານວນຫຼາຍມີຮູບຮ່າງ.

2. ຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າຫນ້າເອິກເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້? ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນແຂນທັງຫມົດເຮັດວຽກ.

ການແກ້ໄຂງ່າຍໆແມ່ນໃຊ້ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກເພື່ອຄວາມປອດໄພ. ສຸມໃສ່ການຍູ້ຈາກ heel ຂອງມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະຈັບແຫນ້ນ; 

ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ.

3. ຂ້ອຍຝຶກໜ້າເອິກມາດົນແລ້ວແຕ່ບໍ່ເຫັນການເຕີບໃຫຍ່. ເກີດຫຍັງຂຶ້ນ?

ກ່ອນອື່ນ, ຖາມຕົວເອງສາມຄໍາຖາມນີ້: 

1. ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນບໍ ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ? 

2. ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມບໍ? 

3. ທ່ານກໍາລັງບໍລິໂພກໂພຊະນາການພຽງພໍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ?

4. ແມ່ນຫຍັງຄືຂໍ້ກໍາຫນົດພື້ນຖານສໍາລັບການເຮັດການກົດດັນແລະ push-ups?

(1) ບີບຫົວບ່າເຂົ້າກັນ. 

(2) ຮັກສາບ່າລົງແລະລັອກ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. 

(3) ຄວາມກວ້າງຂອງມື ຫຼືໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຄວນກວ້າງ.

VII. ການພິຈາລະນາອື່ນໆ

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງພຽງພໍກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. 

ກະຕຸ້ນຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ມື, ຂໍ້ຕໍ່ສອກ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ບ່າດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສອດຄ້ອງກັນ.

2. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຍືດຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps ເພື່ອບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະເຈັບ, 

ໃນຂະນະທີ່ຍັງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຊີ້ນຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍ.

3. ການເຈັບກ້າມເນື້ອໃນມື້ທໍາອິດແລະມື້ທີສອງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຄາດວ່າຈະເປັນ. 

ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ການເຕີມເຕັມ glycogen ແລະທາດໂປຼຕີນສາມາດສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍເກີນລະດັບປົກກະຕິ.

4. ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງການກ້າວຫນ້າເທື່ອລະກ້າວ.

VIII. ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ງ່າຍດາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼັງຈາກປຶກສາຫາລືທັງຫມົດນີ້, ນີ້ແມ່ນສອງແຜນການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປແນະນໍາ:

(1) ແຜນການຝຶກອົບຮົມເບື້ອງຕົ້ນ

1. Push-ups/Kneeling Push-ups: 5 ຊຸດ, ເພື່ອຄວາມລົ້ມເຫລວໃນແຕ່ລະຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

2. Sead Chest Press: 5 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

3. Seated Chest Fly: 5 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

(2) ເມື່ອຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມາຮອດຂັ້ນຕອນທີ່ແນ່ນອນໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມພະຍາຍາມ barbells ແລະ dumbbells. 

ໃນຈຸດນີ້, ຜູ້ຝຶກຫັດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມແລະມີຄວາມເຂົ້າໃຈດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າ, 

ເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ dumbbells ແລະ barbells ປອດໄພກວ່າການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພວກມັນທັນທີ.

1. Flat Barbell Bench Press: 3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

3. Flat Dumbbell Bench Press: 3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

4. Push-ups/Kneeling Push-ups: 3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

5. Sead Chest Fly: 3 ຊຸດ, 12 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 80 ວິນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ.

IX. ການແນະນຳອຸປະກອນອອກກຳລັງກາຍ:

Longglory ເປັນຜູ້ຜະລິດມືອາຊີບຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍໃນປະເທດຈີນ, ການຜະລິດເຄື່ອງຝຶກຫັດທີ່ຫລາກຫລາຍ.

 ​ໃນ​ນັ້ນ, ອຸປະກອນ​ເພື່ອ​ແນ​ເປົ້າ​ໃສ່​ກ້າມ​ໜ້າ​ເອິກ​ລວມມີ: ​ເຄື່ອງ​ກົດ​ໜ້າ​ເອິກ, ​ເຄື່ອງ​ກົດ​ດັນ​ໜ້າ​ເອິກ, ​ເຄື່ອງ​ກົດ​ບ່າ​ໜ້າ​ເອິກ, 

ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກຢືນ, ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກກວ້າງ, ຫນ້າເອິກສະຫນັບສະຫນູນ T-bar ແຖວ, ເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກຕັ້ງ, ແລະອື່ນໆ. 

ຕິດ​ຕໍ່​ພວກ​ເຮົາ​ສໍາ​ລັບ​ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ແລະ​ຄໍາ​ເວົ້າ​!