ການກະກຽມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ການກະກຽມການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເຈົ້າເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍບໍ? ຖ້ານີ້ແມ່ນຄັ້ງທຳອິດຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າຮູ້ວິທີເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ? ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງປະເຊີນກັບຄວາມກັງວົນເຫຼົ່ານີ້, ບົດຄວາມນີ້ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະກຽມສໍາລັບການເດີນທາງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນທີ 1: ອຸ່ນຂຶ້ນ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ໄລ​ຍະ​ເວ​ລາ​ຂອງ​ການ​ອົບ​ອຸ່ນ​ສາ​ມາດ​ແຕກ​ຕ່າງ​ກັນ​ໃນ​ແຕ່​ລະ​ຄົນ​, 

ແຕ່ແນະນໍາໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນປະມານ 10 ຫາ 15 ນາທີ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນນີ້ບໍ່ຄວນຈໍາກັດພຽງແຕ່ການນໍາໃຊ້ aເຄື່ອງແລ່ນຫຼືຮູບສ້ວຍ; 

ທ່ານຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ພ້ອມກັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ມີ synergistic ແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ໃກ້ຄຽງ. 

ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາຫຼືບັນຫາຮ່ວມກັນທີ່ມີຢູ່, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຈິງຈັງ. ການ​ອົບ​ອຸ່ນ​ແມ່ນ​ເປັນ​ບາດ​ກ້າວ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ຫຼາຍ​, 

ແຕ່ຜູ້ຝຶກຫັດທີ່ມີປະສົບການບາງຄົນມັກຈະເບິ່ງຂ້າມມັນ, ເຊິ່ງບໍ່ສົມຄວນ.

ເຈົ້າຮູ້ບໍວ່າການອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ປະໂຫຍດຫຍັງແທ້?

ທໍາອິດ, ໂດຍຜ່ານການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ເພີ່ມອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນືດຂອງກ້າມຊີ້ນ, 

ເຊິ່ງຊ່ວຍຮັບປະກັນປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມສາມາດກິລາຂອງທ່ານແລະປະສິດທິພາບໂດຍລວມ. 

ຄວາມຫນືດຂອງກ້າມຊີ້ນຍັງກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບອຸນຫະພູມ; ໂດຍທົ່ວໄປ, ອຸນຫະພູມກ້າມຊີ້ນສູງຂຶ້ນ, ຄວາມຫນືດຕ່ໍາ.

ອັນທີສອງ, ການອຸ່ນເຄື່ອງຊ່ວຍປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ຂອງພວກເຮົາໄດ້ດີກວ່າ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ມັນກະຕຸ້ນໃຫ້ແຄບຊູນຮ່ວມກັນຂອງທ່ານທີ່ຈະລະບາຍນ້ໍາ synovial ຫຼາຍ, 

ຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຜິວໜັງ ແລະກະດູກອ່ອນ.

ຈາກທັດສະນະໄລຍະຍາວ, ການອົບອຸ່ນໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນຫຼາຍ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2: ກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມ

ຫຼັງຈາກທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ໃຊ້ເວລາສອງສາມນາທີເພື່ອພັກຜ່ອນແລະໃຫ້ນ້ໍາເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເປັນທາງການ. 

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະຮູ້ສຶກເສຍໃຈເມື່ອພວກເຂົາມາຮອດຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ ແລະບໍ່ຮູ້ວ່າຈະເລີ່ມຈາກໃສ ຫຼືວິທີການຝຶກຝົນ. 

ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານສາມາດຮ້ອງຂໍໃຫ້ຄູຝຶກສອນຊັ້ນສໍາລັບຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບວິທີການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການຫນັກກວ່າ;

 ທັນທີທີ່ໂດດເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຫນັກສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບອຸປະກອນ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. 

ໂດຍປົກກະຕິຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ 3 ຫາ 4 ອອກກໍາລັງກາຍ, ດ້ວຍ 3 ຫາ 4 ຊຸດຂອງແຕ່ລະຄົນ, ມີຈຸດປະສົງປະມານ 12 ຫາ 15 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ. 

ປັບຕາມສະຖານະການສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນສຸມໃສ່ການເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບອຸປະກອນແລະສະພາບແວດລ້ອມ gym, ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວ. 

ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນແຕ່ລະມື້, ເຖິງແມ່ນວ່າຊຸດແລະ reps ສາມາດຫນ້ອຍ. 

ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອເຂົ້າໃຈທັງອຸປະກອນແລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ຫນຶ່ງແລະການພັກຜ່ອນຕໍ່ໄປແມ່ນແນະນໍາໃຫ້. 

ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງ​ຈາກ​ປະ​ມານ 1 ຫາ 2 ອາ​ທິດ​ຂອງ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ນີ້​, ທ່ານ​ມີ​ແນວ​ໂນ້ມ​ທີ່​ຈະ​ຍ້າຍ​ຜ່ານ​ການ​ເປັນ "ຈົວ​" ທີ່​ສົມ​ບູນ​. 

ແລະໄດ້ຮັບຄວາມຊັດເຈນຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບອຸປະກອນແລະກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກສອງອາທິດ, ທ່ານສາມາດລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມພິເສດເພີ່ມເຕີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3: stretching ແລະຜ່ອນຄາຍ

ຫຼັງຈາກສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍແລະຍືດຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມສາມາດນໍາໄປສູ່ການ engorgement ກ້າມເນື້ອແລະແຂງ. 

ການຍືດຕົວຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເຄັ່ງຕຶງ, ບັນເທົາອາການປວດ, ເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະກໍາຈັດຜົນກໍາໄລຂອງ metabolism ຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ,

 ໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ສານອາຫານສົດເພື່ອຊ່ວຍການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຟື້ນຟູ.

ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະຍືດຕົວ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການຍືດແບບຄົງທີ່ແມ່ນໃຊ້ວຽກ, ໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ວິນາທີສໍາລັບແຕ່ລະ stretching.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ stretching, ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມ. ຍືດກ້າມເນື້ອແຕ່ລະກຸ່ມສໍາລັບ 3 ຫາ 4 ຊຸດ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4: ອາບນ້ໍາອຸ່ນ

ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເຮັດກ້າມຊີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະເມື່ອຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພີ່ມຂື້ນ, 

ທັງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການຫາຍໃຈເລັ່ງເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງກິດຈະກໍາ. ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະຫົວໃຈເພີ່ມຂຶ້ນ, 

ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຈະຊ້າລົງເທື່ອລະກ້າວ, ໃຊ້ເວລາເພື່ອສະຖຽນລະພາບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນລະດັບກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ.

 ຖ້າ​ເຈົ້າ​ອາບ​ນ້ຳ​ໃນ​ຈຸດ​ນີ້​ທັນທີ​ອາດ​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເສັ້ນ​ເລືອດ​ໃນ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ແລະ​ຜິວ​ໜັງ​ຂະຫຍາຍ​ຕົວ​ຂຶ້ນ, ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເລືອດ​ໄຫລ​ອອກ​ໄປ​ໃນ​ບ່ອນ​ນັ້ນ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ. 

ແລະອາດເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງອະໄວຍະວະອື່ນໆບໍ່ພຽງພໍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ສະຫມອງສາມາດປະສົບກັບການຂາດອົກຊີເຈນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນຫ້ອງນ້ໍາທີ່ມີລະບາຍອາກາດທີ່ບໍ່ດີ,

 ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການວິນຫົວ, ແລະໃນກໍລະນີຮ້າຍແຮງ, ການຫຼຸດລົງຂອງຄວາມດັນເລືອດນໍາໄປສູ່ການເປັນລົມຫຼືອາການຊ໊ອກ. ເພາະສະນັ້ນ, ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ,

 ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະພັກຜ່ອນ 30 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອາບນ້ໍາ. ເລືອກນ້ຳອຸ່ນເພື່ອອາບນ້ຳໃຫ້ສຳເລັດພາຍໃນ 10 ຫາ 20 ນາທີ. 

ອຸນຫະພູມຂອງນ້ໍາແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດລະຫວ່າງ 36-39 ອົງສາ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີລັດຖະທໍາມະນູນຕ່ໍາ. 

ຄວນໃຫ້ນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍກ່ອນອາບນໍ້າ. 

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດບາງການປະຕິບັດການຍືດເຍື້ອອ່ອນໆໃນອາບນ້ໍາເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາການສ້າງອາຊິດ lactic ແລະຊ່ວຍຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ.