ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນຫຍັງ ແລະໃຊ້ມັນແນວໃດ?

ເຄື່ອງ Smith ແມ່ນເຄື່ອງທີ່ສາມາດນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດ squats, ຍົກນ້ໍາຫນັກ, ດຶງສູງແລະຕ່ໍາ, ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກ butterfly, ນົກຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຂນງໍ, ດຶງຂຶ້ນແລະການປະຕິບັດອື່ນໆ, ທຽບກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຟຣີຫຼຸດລົງຫຼາຍ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການ. ປັດໄຈຄວາມປອດໄພຂອງການປະຕິບັດ, ເຫມາະຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ນັກ bodybuilders ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ມັກເຄື່ອງ Smith, ຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກຟຣີເປັນມືອາຊີບ, ຍາກ, ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກທີ່ແທ້ຈິງ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, bodybuilders ກາງແລະອາວຸໂສສາມາດນໍາໃຊ້ເຄື່ອງ Smith ຜົນກະທົບນ້ໍາສູງສຸດເພື່ອປັບປຸງການກົດດັນ bench. ຄວາມສາມາດ.

ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍ

1. Shoulder: ເຄື່ອງ Smith ນັ່ງ push shoulder ແລະຢືນ shoulder push

ເຄື່ອງ Smithກົດ shoulder ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ deltoid ແລະ triceps.

(1​) ວິ​ທີ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ງານ (ນັ່ງ​ຍູ້​ບ່າ​)

① ວາງເບາະນັ່ງການຝຶກອົບຮົມພາຍໃຕ້ເຄື່ອງ Smith, ປັບໄລຍະຫ່າງຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຊ້າຍແລະຂວາເທົ່າທຽມກັນ. ປັບ barbell ໃຫ້ມີຄວາມສູງທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອໃຫ້ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸໄດ້ດ້ວຍແຂນຊື່ຫຼັງຈາກຢືນຫຼືນັ່ງ;

② ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຍຶດແຫນ້ນ, ຖື barbell ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄ່ອຍໆເອົາ barbell ອອກຈາກຊັ້ນວາງ, ແລະຍົກມັນຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ;

ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງຈົນກ່ວາມັນຢູ່ໃນລະດັບກັບຄາງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ບ່າຂອງທ່ານເພື່ອຍົກແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງມັນ.

2. Biceps: Smith biceps curls

Smith bicep backward or forward bend exercises ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເອກະລາດ bicep, ບໍ່ມີກຸ່ມກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ.

3.Chest: Smith bench press

Smith bench press ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ pectoral, ມັນແບ່ງອອກເປັນຮາບພຽງ, ຂຶ້ນ oblique, ລົງ oblique ສາມກໍລະນີ.

(1) ວິທີການປະຕິບັດງານ

①​ປັບ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂອງ bench ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ທ່ານ​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ​;

② Flat bench press ແມ່ນການຊຸກຍູ້ແນວນອນ; oblique ແມ່ນ pushed ຂຶ້ນປະມານ 30 ອົງສາ, ແລະ oblique ໂດຍທົ່ວໄປ pushed ລົງປະມານ 20 ອົງສາ.

③ ຮັກສາແກນ barbell ທີ່ສອດຄ້ອງກັນກັບພາກສ່ວນທີ່ສອດຄ້ອງກັນຂອງຫນ້າເອິກສາມາດຕົກລົງກັບ bench press;

④ ໄລ​ຍະ​ຫ່າງ​ຂອງ​ການ​ຖື​ຄວນ​ຈະ​ກວ້າງ​ກ​່​ວາ​ບ່າ​ໄດ້​, ດັ່ງ​ນັ້ນ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ pectoral ສາ​ມາດ​ຂະ​ຫຍາຍ​ອອກ​ໄດ້​ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​ແລະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຕົວ​;

⑤ ເມື່ອ​ຍູ້​ແຂນ​ທັງ​ສອງ​ໃຫ້​ຊື່ ຫຼື​ສອກ​ເພື່ອ​ຮັກສາ​ມຸມ​ນ້ອຍໆ, ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ໃຫຍ່​ຂອງ pectoralis ຕ້ອງ​ຢູ່​ໃນ​ສະຖານະ "ການ​ຫົດ​ຕົວ​ສູງ​ສຸດ", ຈາກ​ນັ້ນ​ຢຸດ​ຊົ່ວ​ຄາວ;

6 ຫາຍໃຈອອກທາງດັງເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງປາກເມື່ອຫຼຸດລົງ.

4 ແອວ ແລະ ຫຼັງ: ດຶງຍາກ, rowing lean

(1) Smith ດຶງຍາກ

ການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍຂອງ Smith ແມ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ biceps.

① ວິທີການປະຕິບັດງານ

A. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງແປດຮູບ, barbell ໄດ້ຖືກວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຖື barbell ດ້ວຍມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແລະຂາຂອງທ່ານງໍຫຼືຊື່ເລັກນ້ອຍ;

b, ມືຖື barbell, ຫົວຍົກຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຫນ້າເອິກ, ແອວແຫນ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, hips, ຮ່າງກາຍເທິງປະມານ 45 ອົງສາ;

c, ກ້າມຊີ້ນຂາຕັ້ງຫົວເຂົ່າເພື່ອຍົກ barbell, ຢຸດຊົ່ວຄາວ;

ງ. ການສືບເຊື້ອສາຍຊ້າແລະການຫຼຸດລົງຂອງຫົວເຂົ່າ;

e, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ຂາຊື່) ເພື່ອຫຼຸດລົງ barbell, ບໍ່ໃຫ້ barbell ຕິດຕໍ່ກັບດິນ, ດຶງໄປຫາຈຸດສູງສຸດ, ບ່າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫົວຫນ້າເຖິງຫນ້າເອິກ, stagnation ສໍາລັບ. 3 ວິນາທີ. ຟື້ນຟູ, ເຮັດຊ້ຳ.

5 ຂາ: Smith machine squat, ຢືນ pose heel ປະຕິບັດ

(1) Smith squat

Smith squats ສຸມໃສ່ quadriceps, ແຕ່ຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບ biceps ແລະ glutes ຂອງພວກເຮົາ.

① ວິທີການປະຕິບັດງານ

A. ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບາເບວ ແລະຢືນຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ໝົດ;

b, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງນອກ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະ squat ຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຕໍາແຫນ່ງຂະຫນານກັບພື້ນດິນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນຈົນກ່ວາເຈົ້າກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.

ນີ້ແມ່ນການນໍາໃຊ້ພື້ນຖານຂອງເຄື່ອງ Smith! ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ Kangqiang ມີຮູບແບບຕ່າງໆຂອງເຄື່ອງ Smith ທີ່ທ່ານສາມາດເລືອກໄດ້ຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານເອງ