ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ໄດ້​ດີ​?

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານ, ສຸມໃສ່ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໂດຍການຕໍ່ຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ. ຄວາມຕ້ານທານສາມາດສ້າງໄດ້ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອຸປະກອນແລະອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍພາຍນອກທີ່ຫລາກຫລາຍ, ຫຼືດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງຕົນເອງ.

ທຸກໆປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ພວກເຮົາເຮັດແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍກ້າມຊີ້ນເຮັດສັນຍາກັບການໂຫຼດແລະຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກ. ຖ້າບໍ່ມີການບີບບັງຄັບຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ diastole ເພື່ອດຶງກະດູກເຂົ້າໄປໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທັງຫມົດຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ການແລ່ນ, ໂດດ, ຖິ້ມແລະປີນ, ປີນພູແລະກິດຈະກໍາກິລາອື່ນໆແລະການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນແຍກອອກຈາກຄຸນນະພາບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄຸນນະພາບຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນຫນຶ່ງໃນຄຸນນະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍພື້ນຖານທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະເປັນພື້ນຖານສໍາລັບກິດຈະກໍາກິລາທັງຫມົດແລະການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຄູຝຶກຄວນປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແນວໃດ? ທີ່ນີ້ເພື່ອແນະນໍາການປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມອຸປະກອນຄລາສສິກຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ.

squat, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຄລາສສິກຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມີຜົນປະໂຫຍດນັບບໍ່ຖ້ວນ. squats ເລິກສາມາດກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ດັ່ງນັ້ນການເລັ່ງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການຝຶກອົບຮົມ squat ເລິກຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບ: ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເທິງຊື່, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນແອວຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍ; ຮັດແອວ, ຮັກສາແອວໃຫ້ຊື່; ການນໍາໃຊ້ສ່ວນ heel ຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້, ນອກເຫນືອຈາກການຮັກສາຈຸດສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຍັງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.

ການດຶງຍາກ, ດຶງຍາກແລະ squatting ເລິກແມ່ນບໍ່ໄກຈາກຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄລາສສິກທີ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການດຶງຍາກແມ່ນປະຕິບັດຫຼາຍກ່ວາ squat ເລິກໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາປົກກະຕິແລ້ວຍົກຂອງຫນັກຈາກພື້ນດິນ, ການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວໃກ້ຊິດກັບການດຶງແຂງ.

Bench press, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຝຶກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ກົດ bench ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍໃຊ້ມຸມແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແລະເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນ pectoral. ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ໃນການກົດ bench ແມ່ນ: ສະຖຽນລະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນ; lock ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໂດຍ tucking blades ບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ; tighten ທ້ອງແລະ glutes ຂອງທ່ານ; ແລະພະຍາຍາມຮັກສາລະດັບສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການ stretching ຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານ.

ການກົດບ່າ, ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄົນມັກຈະບໍ່ສົນໃຈ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມສໍາຄັນຂອງມັນແລະການກົດດັນຂອງ bench ແມ່ນບໍ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເພາະວ່າການກົດບ່າສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ພ້ອມໆກັນ deltoid, obliques, rhomboids, triceps ແລະ serratus ດ້ານຫນ້າແລະກ້າມຊີ້ນອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. Shoulder push up ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຄື: ທໍາອິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຊອກຫາສາມາດໃຫ້ shoulder ຮ່ວມຂອງ smooth ຍູ້ມຸມປະຕິບັດ; ຢ່າເຮັດໃຫ້ແຂນຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ຂໍ້ສອກ; ຫຼີກເວັ້ນການແລະ squatting, ດຶງຍາກແລະການປະຕິບັດອື່ນໆຈັດຢູ່ໃນມື້ດຽວກັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ.

ການ rowing Prone, ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ນອກເຫນືອໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມດຶງລົງທີ່ມີຢູ່, ທ່ານຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວ rowing ໃນການປະຕິບັດ. Prone rowing ແມ່ນຫນຶ່ງໃນພື້ນຖານການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນພຽງແຕ່ຕ້ອງການຄູ່ຂອງ dumbbells ຫຼື barbell ສາມາດໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ, ງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນທັງຫມົດກ່ຽວກັບການອົດທົນແລະທ່ານສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາສະເຫມີຄວນເອົາໃຈໃສ່ກັບປະລິມານການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດແລະປະຈໍາເດືອນສໍາເລັດໃນຂະບວນການຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ເມື່ອເຈົ້າສາມາດເອົາວຽກງານການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດແລະປະຈໍາເດືອນຂອງເຈົ້າສໍາເລັດຢ່າງເຂັ້ມແຂງ, ການປັບປຸງຂະຫນາດນ້ອຍຈະສືບຕໍ່ມາ. ດ້ວຍ​ຄໍາ​ຕິ​ຊົມ​ທາງ​ບວກ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​ນີ້, ທ່ານ​ຈະ​ໄດ້​ດີກ​ວ່າ​ທີ່​ຈະ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​ຂອງ​ທ່ານ.

ໂດຍຜ່ານການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພວກເຮົາເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດຂອງບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ສໍາຄັນກວ່ານັ້ນ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ຄວບຄຸມໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.

ເຄື່ອງກົດບ່າ                                                      Horizontal Bench Press                                        T bar prone row ເຄື່ອງ