glute sculpting- ເສີມຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ສໍາລັບການແກະສະຫຼັກເຫຼັກ, ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງກັນແລະອາຫານທີ່ມີຄວາມສົມດຸນກັນ, ແມ່ຍິງທຸກໆຄົນສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະປະກອບຮູບແຕ້ມຂອງທ່ານຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນການມີຄວາມຫມັ້ນໃຈໃນຕົວເອງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າການຮັບສານກ້າມເນື້ອສາມາດທ້າທາຍໄດ້ດີກວ່າແມ່ຍິງ, ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມແລະຄວາມອົດທົນ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ glute ຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃນການລະບຸສິ່ງກີດຂວາງຕ່າງໆເພື່ອກ້າວໄປສູ່ຄວາມກ້າວຫນ້າ, ໃຫ້ທ່ານປັບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍແລະແຜນການໂພຊະນາການຂອງທ່ານໃຫ້ເຫມາະສົມ. ໃນທີ່ສຸດນີ້ສຸດທ້າຍຈະຊ່ວຍເພີ່ມຜົນການຝຶກອົບຮົມໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງແມ່ນສິ່ງທີ່ຈໍາເປັນ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້, ພວກເຮົາແບ່ງປັນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ສາມາດຮັບໃຊ້ເປັນເອກະສານອ້າງອີງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1:squat ເຄື່ອງຈັກ squat

ວາງຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫຼ່, ກັບໄປຊື່ໆ, ແລະຫຼັກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ. ແນ່ນອນດ້ານ barbell ແລະພັກຜ່ອນມັນຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ກົງ. ຕ່ໍາຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງໂດຍການກົດດັນສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄປຮອດຕໍາແຫນ່ງທາງລຸ່ມ, ຍູ້ຮອງຮັບຕໍາແຫນ່ງຢືນຢູ່. ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັນໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຮັບປະກັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຮັກສາໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2: Bulgarian ແຍກ Squat

ຊອກຫາພື້ນຜິວທີ່ຫມັ້ນຄົງເລັກນ້ອຍຕ່ໍາກ່ວາຄວາມສູງຂອງ shin ຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ກັບດ້ານຫລັງຂອງທ່ານທີ່ປະເຊີນຫນ້າກັບຈຸດປະສົງ, ວາງຕີນເບື້ອງຫນຶ່ງໃສ່ຫນ້າດິນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂາອື່ນໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນ. ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືແລະປັບຈຸດຢືນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານມີຄວາມກວ້າງແຕກຕ່າງກັນ, ມີຂາທາງຫນ້າຂອງທ່ານປະກອບເປັນມຸມປະມານ 30-45. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຫຼັກຂອງທ່ານ, ແລະປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃຫ້ກ້າວຫນ້າເລັກນ້ອຍເມື່ອທ່ານລົງເປັນບ່ອນນັ່ງ. ຢຸດໃນເວລາທີ່ຂາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານມີຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າທ່ານຕໍ່ສູ້ກັບສະຖຽນລະພາບ, ໃຫ້ໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນການຊ່ວຍເຫຼືອ. ຮັບປະກັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ, ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຈາກການສໍາພັດກັບພື້ນດິນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ 3: supineການກົດຂາ

ນອນຢູ່ເທິງເຄື່ອງກົດຂາທີ່ມີດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນແຟ້ນກັບແຜ່ນຮອງ. ປະກອບຫຼັກຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕີນ. ຈັບມືຂ້າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະນ້ໍາຫນັກລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ພັກຜ່ອນສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຕີນຍ່າງໄປຂ້າງຫນ້າໂດຍໃຊ້ quadriceps ຂອງທ່ານ. ຮັບປະກັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຫລີກລ້ຽງການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເມື່ອຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4: ຍົກຂາຍົກ

ຢືນຢູ່ທາງຂ້າງຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຕັ່ງແລະວາງຂາພາຍໃນຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າດິນດ້ວຍຫົວເຂົ່າທີ່ໂຄ້ງ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໄປກົງມາ, ແລະມືຈັບມືຢູ່ທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຂື້ນໄປຂ້າງຫນ້າຢູ່ສະໂພກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຂາສະຫນັບສະຫນູນໃນຂະນະທີ່ຍົກຂາຊັ້ນນອກໃສ່ຊັ້ນ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງທ່ານ, ແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 5:ການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງ

ນັ່ງຢູ່ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາທີ່ມີດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍກົງແລະ Core ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ. ແນ່ນອນດ້ານດ້ານດ້ານຂ້າງໃນຂະນະທີ່ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ກະດານ padded. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ກົດດັນໃຫ້ກັບບ່ອນນັ່ງທີ່ທ່ານເຮັດສັນຍາ quadriceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກໃນການຫົດຕົວຂອງກ້າມ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມເພື່ອຍືດເວລາ quads ຂອງທ່ານ.

ແນວທາງການຝຶກອົບຮົມ:

ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມແລ້ວສໍາເລັດການອົບອຸ່ນ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຄຸນນະພາບໃນແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວແລະສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຫົດຕົວແລະການຂະຫຍາຍກ້າມຂອງເປົ້າຫມາຍ. ປະຕິບັດ 15-20 reps ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ພັກຜ່ອນປະມານ 45 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ແລະສໍາເລັດຊຸດ 3-5 ຊຸດຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ລວມເອົາການຍືດຕົວເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມແລະຫລີກລ້ຽງການຢຸດເຊົາຢ່າງກະທັນຫັນ.

ຫມັ້ນສັນຍາກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງ, ແລະທ່ານຈະຄ່ອຍໆບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ຖືກກໍານົດແລະການແກະສະຫຼັກທີ່ຕໍ່າກວ່າ!