ແຜນການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ BICE ສໍາລັບ Gyms

Biceps ແມ່ນຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກ້າມຫນຶ່ງທໍາອິດທີ່ຫຼາຍຄົນໄດ້ສຸມໃສ່ເວລາຝຶກຫັດໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບຸກຄົນຈໍານວນຫຼາຍຝຶກອົບຮົມ biceps ຂອງພວກເຂົາໃນລັກສະນະທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບ, ບໍ່ຮູ້ວິທີທີ່ຈະເຂົ້າຫາການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເຕັກນິກການໃຊ້ຫຍັງ. ມື້ນີ້, ພວກເຮົາຈະແນະນໍາແຜນການສ້າງກ້າມກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນພັນທະກໍາ. ລອງເບິ່ງ!

ຢືນ curl barbell

ໃນເວລາທີ່ຝຶກອົບຮົມ biceps, ທ່ານສາມາດເລືອກ barbell straights ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຖບ Ez curl, ຫຼືແຖບຄົງທີ່. ໃຊ້ແນ່ນອນດ້ານທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຫຼືແຄບກວ່າ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແຫນ້ນແຫນ້ນ, ໃຫ້ບີບກາວຂອງທ່ານ, ແລະໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ທາງຫລັງ. ປະຕິບັດ curls ໃນຈັງຫວະປານກາງ - ບໍ່ໄວເກີນໄປແລະບໍ່ຊ້າເກີນໄປ, ຍ້ອນວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມໄວທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ສັນຍາ biceps ຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລົງ barbell ເພື່ອກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າຄວາມໄວໃນການລ້ຽງ. ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ, ຫລີກລ້ຽງການແກວ່ງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃກ້ກັບເຕົາໄຟຂອງທ່ານ. ເຮັດຊຸດ 3-4 ຂອງ 12-15 reps.

ນັ່ງກົງກັນຂ້າມ dumbbell curl

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ແຂນແຕ່ລະສ່ວນແລະຕໍາແຫນ່ງທີ່ນັ່ງຊ່ວຍໃຫ້ຫນ້ອຍທີ່ສຸດຜົນກະທົບຂອງຄວາມແຮງເກີນໄປ. ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ curl barbell ຢືນ. ຍົກສາຍແຂນຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ບິດຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃນເວລາຫົດຕົວ, ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຂື້ນ. ຈັບສະຫຼັບໃນລະຫວ່າງແຂນ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ. ເຮັດຊຸດ 3-4 ຂອງ 14-20 reps.

ນັກເທດ Curl

ການໃຊ້ແຖບຕ້ານທານ, dumbbells, ຫຼືແຖບ ez curl, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ curl ຂອງນັກເທດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮູບພາບຂອງສາຍຂອງ biceps ແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ພື້ນທີ່. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງນ້ໍາຫນັກທີ່ນໍາໃຊ້, ກະແຈແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມ, ຮັບປະກັນແຕ່ລະຄົນທີ່ເຮັດແລ້ວແມ່ນສຸມໃສ່ເຕັມ. ກົ້ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ເປັນຈຸດສູງສຸດ, ຢຸດໄລຍະສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຫຼຸດລົງຢ່າງຊ້າໆ. ຢ່າຜ່ອນຄາຍກ້າມໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ biceps ຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່ຕະຫຼອດ. ຖ້າທ່ານເລື່ອນລົງຢູ່ເທິງສຸດ, biceps ຂອງທ່ານຈະພັກຜ່ອນ. ເຮັດຊຸດ 3-4 ຂອງ 8-12 reps.