ວິທີການເຮັດ workout hiit ສຸດ treadmill?

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງສູງ (HIIT) ແມ່ນແບບອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງທີ່ປ່ຽນເປັນທາງເລືອກລະຫວ່າງການແຕກແລະໄລຍະເວລາການຟື້ນຟູແລະການຟື້ນຟູ. ການຝຶກອົບຮົມແບບນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານພະລັງງານແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມອົດທົນທີ່ແຂງແຮງໄວກ່ວາ Cardio ຂອງລັດສະຫມໍ່າສະເຫມີ. ສິ່ງຫນຶ່ງທີ່ດີເລີດກ່ຽວກັບ HIIT ແມ່ນວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຫຼືບໍ່ມີອຸປະກອນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ.

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ກັບການແລ່ນລົດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມໃນລະດັບປານກາງແລະໄລຍະສັ້ນ. ການລະເບີດຂອງພະລັງງານຂອງພວກເຂົາອາດຈະເປັນການແຂ່ງຂັນກັນຫຼາຍກ່ວາຜົນງານທັງຫມົດ, ຍ້ອນວ່າສິ່ງນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມເຂັ້ມແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ປານກາງລົດຂົນສົ່ງຜູ້ໃຊ້

ຖ້າທ່ານເຄີຍໃຊ້ລົດເຂັນໃນຈັງຫວະໃນລະດັບປານກາງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດແລ່ນໄດ້ 4 mph, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ໃຊ້ສາກົນສາມາດເພີ່ມມັນໄດ້ເຖິງ 6 mph.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານລົດຂົນສົ່ງຜູ້ໃຊ້

ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ແລ່ນເປັນປະຈໍາອາດຈະມີຄວາມອົດທົນຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ hiit ໂດຍການຂະຫຍາຍຄວາມໄວຂອງທ່ານຫຼືຂະຫຍາຍໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມໄວສູງຂອງທ່ານ.

ປັບຄວາມໄວແລະ incline

ລົດຂົນສົ່ງການຕັ້ງຄ່າໃຫ້ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການປັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຕິດຢູ່ກັບທ່າເຮືອທີ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າຫລືສູງສຸດ 2%, ເພາະວ່າສະພາບແວດລ້ອມນອກສະພາບແວດລ້ອມທີ່ມີເປີ້ນພູທາງນອກ. ຜູ້ໃຊ້ລະດັບປານກາງສາມາດເຮັດວຽກອອກໃນຂອບເຂດ 2-4%, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ໃຊ້ຂັ້ນສູງສາມາດບັນລຸໄດ້ 6%.

ການກໍານົດເວລາການອອກກໍາລັງກາຍ

ໄລຍະເວລາຂອງ hiit ໄດ້ລົດຂົນສົ່ງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າຫມາຍແລະປະສົບການຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິຈະແກ່ຍາວເຖິງ 20-30 ນາທີ, ບໍ່ລວມທັງຄວາມອົບອຸ່ນແລະໄລຍະເວລາເຢັນລົງ. ຫລີກລ້ຽງບໍ່ເກີນ 30 ນາທີ, ຍ້ອນວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງທ່ານ.

ໃນລະຫວ່າງ Hiit, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງຈະແກ່ຍາວເຖິງ 30-90 ວິນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ພັກຜ່ອນໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມແຕ່ 1 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຮອດ 80-95% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ (ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າອັດຕາຫົວໃຈສູງສຸດ) ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຄວາມຮຸນແຮງສູງ.

ການພັດທະນາແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ກໍານົດລະດັບປະສົບການຂອງທ່ານແລ້ວ, ທ່ານສາມາດອອກແບບແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງ. ໂຄງການ Workout ຂອງທ່ານຄວນ:

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ

ຄວາມອົບອຸ່ນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ HIIT, ເພາະວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການບາດເຈັບ. ໃຊ້ເວລາ 5-10 ນາທີຍ່າງຫຼືແລ່ນຕາມຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

stretched ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນ: ຂາ swing ຫຼື hamstring hamstring, ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານລຸດລົງແລະຂໍ້ຕໍ່. ແສງສະຫວ່າງແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິຜົນອີກຢ່າງຫນຶ່ງໃນການກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ.

ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ sprint

ສ່ວນ Sprint ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນໄລຍະຄວາມຮຸນແຮງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ກໍານົດຄວາມໄວຂອງ Treadmill ກັບຈັງຫວະທີ່ທ້າທາຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມຕະຫຼອດໄລຍະເວລາ.

ຂະນະທີ່ທ່ານແລ່ນ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມໃນລະຫວ່າງຄວາມອ່ອນເພຍ. ຫວັງວ່າ, ໃຫ້ຮັກສາດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໄປກົງມາ, ແລະຫລີກລ້ຽງການຈັບມືລົດແລ່ນ. ທ່ານຍັງຄວນມີສ່ວນຮ່ວມຂອງທ່ານເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະກໍານົດການຫາຍໃຈຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມອິດເມື່ອຍ. Sprints ຄວນປ່ອຍໃຫ້ທ່ານອອກຈາກລົມຫາຍໃຈເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້; ທ່ານບໍ່ຄວນຈະເປັນ ganging ສໍາລັບອາກາດ.

ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນ

ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າກັບໄລຍະ Sprint. ການຟື້ນຕົວຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການຟື້ນຟູຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ກະກຽມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບ sprint ຕໍ່ໄປ. ສໍາລັບການຟື້ນຕົວທີ່ຫ້າວຫັນ, ຊ້າລົດຂົນສົ່ງກັບຈັງຫວະຍ່າງຂອງ brisk ແລະສືບຕໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍ. ຫຼີກລ້ຽງການໄປທີ່ບ່ອນຢຸດທີ່ສົມບູນ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານແລ່ນອີກຄັ້ງ.

ປະຕິບັດຕາມວົງຈອນ

ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາທີ່ເຫຼືອ, ທ່ານຈະສືບຕໍ່ແລ່ນຢ່າງແຂງແຮງສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດ (ປົກກະຕິ 30-90 ວິນາທີ). ສືບຕໍ່ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະພັກຜ່ອນຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ hiit.

ສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນ

ສິ້ນສຸດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະອັນທີ່ມີຄວາມເຢັນລົງເພື່ອຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານຫາຍດີ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວໃນການຍ່າງໄປສູ່ຈັງຫວະຍ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຍ່າງ 5-10 ນາທີຫລືແລ່ນໄປຕາມຈັງຫວະງ່າຍ.

ຫລັງຈາກກ້າວອອກຈາກການແລ່ນລົດ, ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາອີກສອງສາມນາທີທີ່ຍືດຂາ, ກັບຄືນ, ແລະບ່າໄຫລ່. ປະຕິບັດການຍືດລູກດ້ວຍນ້ໍານົມ, quadriceps stretches, ແລະການຫມູນວຽນຂອງບ່າ.