ເຄື່ອງຈັກໃດສາມາດຝຶກກ້າມກັບກ້າມກັບກ້າມຂອງທ່ານ?

ມີເຄື່ອງຈັກຫຼາຍເຄື່ອງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄືນ. ໃນມື້ນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາເບິ່ງເຄື່ອງຈັກຕົ້ນຕໍທີ່ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫລັງ.

1. ເຄື່ອງ Pulldown Lat

ກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ: Latissimus Dorsi, Teres Major, ເປັນການຄ້າຫນ້ອຍ, ຜູ້ຂັບຂີ່, trapezius, rhomboid ທີ່ສໍາຄັນແລະນ້ອຍ

ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນມີສ່ວນຮ່ວມ: ການລັກພາຕົວຂອງບ່າໃນຍົນອອກຕາມລວງນອນ, ການຍິ້ມແຍ້ມແຈ່ມໃສ, ແຂນສອກ

ລາຍລະອຽດອອກກໍາລັງກາຍ:

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ກໍານົດຂອງເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ເວລາ. ໃຊ້ຄວາມກວ້າງກ້ວາງເພື່ອຈັບເອົາແຖບຂ້າມແຖບ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ຍົກ, ບ່າລົງ, ແລະຕິດກັບຄືນເລັກນ້ອຍ.

ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສໍາຄັນ:

ສູດດົມແລະສັນຍາກັບຜູ້ຕ່ໍາ Dorsi ເພື່ອດຶງແຖບຊື່ລົງຢູ່ທາງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ບີບດ້ວຍແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຢູ່ນໍາກັນແລະຖືການຫົດຕົວສູງສຸດປະມານ 2-3 ວິນາທີ.

Exhale ແລະສົ່ງຄືນແຖບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ຢຽດຢ່າງເຕັມທີ່.

2. ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຄື່ອງດຶງ

ເຄື່ອງດຶງຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອແມ່ນອາຫານຫຼັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍເກືອບທຸກຄົນ. ມັນສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ໄປເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານຍົກ, ເຮັດໃຫ້ການດຶງຂອງການດຶງດູດໃຫ້ງ່າຍຂື້ນ.

ກ້າມເນື້ອປະຖົມຝຶກອົບຮົມ: Latissimus dorsi, biceps brachii, ກ້າມກ້າມດ້ານຫນ້າ

ຂະບວນການອອກກໍາລັງກາຍ:

ປັບນ້ໍາຫນັກຕ້ານທານ (ໂດຍທົ່ວໄປ, ນ້ໍາຫນັກຫນັກກວ່າ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍກວ່າ).

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກໃນລະດັບປະສານງານ 15-20 RM ເພື່ອທົດສອບການປະສານງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ.

ຖ້າບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານລຸກຢູ່ໃນລະຫວ່າງການດຶງ, ມັນສະແດງເຖິງການຊຶມເສົ້າທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນດ້ານນັ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນພົວພັນແລະປ່ຽນຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ກັບ biceps ແລະແຂນ.

3. ບໍລິຈາກເຄື່ອງຈັກແຖວ

ເຄື່ອງທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງເຮັດວຽກກັບກ້າມເນື້ອທັງຫມົດທັງຫມົດ, ດ້ວຍຈຸດສຸມໃສ່ກາງ Latissimus Dorsi. ມັນຍັງສະຫນັບສະຫນູນແຂນແລະການພັດທະນາບ່າ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະສ້າງຄວາມຫນາກັບຫລັງ.

ກ້າມເປົ້າຫມາຍ: latissimus dorsi

ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ:

ນັ່ງຕັ້ງຊື່ດ້ວຍທັງສອງສົ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ຈັບມືສາມຫຼ່ຽມດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ, ແຂນຍາວຂະຫຍາຍໄປ, ແຫນ້ນ, ແລະຫນ້າເອິກຂຶ້ນ.

ດຶງຈັບມືຈັບໄປຫາບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ກ້າມກັບກະເບື້ອງຫລັງຂອງທ່ານ. ຂັບສອກແຂນສອກແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຈົນກວ່າຈະຈັບສໍາຜັດກັບໂຕຂອງທ່ານ. ບີບຕົວໃບບ່າຂອງທ່ານຢູ່ນໍາກັນແລະຈັບເປັນເວລາ 1-2 ວິນາທີ.

ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ການເລີ່ມຕົ້ນໂດຍໃຊ້ລົດຂອງທ່ານເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ. ຮັກສາຄວາມໄວທີ່ຫມັ້ນຄົງ - ໄວເກີນໄປຫຼືຊ້າເກີນໄປຫຼືຊ້າເກີນໄປສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

ຫລີກລ້ຽງການເນີ້ງໄປໄກເກີນໄປໃນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ - ຮັກສາເປົ້າຫມາຍທີ່ດີກວ່າທີ່ສຸດ.

ຮັກສາທ້ອງຟ້າເລັກນ້ອຍໃນດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການປ່ຽນແປງຈຸດສຸມໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງດ້ານການບາດເຈັບ.

ກັບຄືນໄປບ່ອນມົນສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆແລະຫລີກລ້ຽງການປິດການໃຊ້ງານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນແລະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ.