ເຕັກນິກທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການນໍາໃຊ້ອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລື່ນຄິກ

ໄດ້ພະຍາດ Pulldown Liveອຸປະກອນການສອດຄ່ອງກັບ, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີວ່າເປັນເຄື່ອງພັບທີ່ສູງຫຼືພະຍາດ Pulldown Liveເຄື່ອງ, ແມ່ນສິ້ນທໍາມະດາຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ທີ່ພົບໃນທັງ Gyms ການຄ້າແລະການຕັ້ງຄ່າບ້ານ. ໃນຂະນະທີ່ການປະຕິບັດງານຂອງເຄື່ອງທີ່ໃຊ້ໃນການໃຊ້ງານທີ່ລຽບງ່າຍ, ການບັນລຸຜົນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ, ການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະຄວາມລະມັດລະວັງ.

ຫນ້າທີ່ປະຖົມຂອງພະຍາດ Pulldown Liveອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ

ໄດ້ພະຍາດ Pulldown Liveອຸປະກອນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໃຊ້ສໍາລັບສອງການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຄື: ສາຍຄໍທີ່ມີຄວາມຍາວແລະຢູ່ທາງຫລັງ.

Puldown ດ້ານຫນ້າຂອງຄໍເຮັດໃຫ້ແຂນ, ບ່າໄຫລ່ແຂງແຮງ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນຫມາຍເປົ້າຫມາຍກ້າມເນື້ອທີ່ຫຍາບຄາຍແລະ deltoid ໃນບ່າ, obliques ພາຍນອກໃນທ້ອງ, ແລະ latissimus dorsi ຢູ່ດ້ານຫຼັງ. ມັນຍັງສະຫນອງການກະຕຸ້ນຂັ້ນສອງໃຫ້ກັບ biceps brachii ແລະ brachioradialis ໃນແຂນ.

puldown ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງໄດ້ສຸມໃສ່ແຂນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງບ່າ. ມັນມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະໃນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ trapezius ໃນດ້ານຫລັງແລະບ່າໄຫລ່, ແລະຍັງໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການມີສ່ວນພົວພັນສໍາລັບຜູ້ຂັບໄລ່, biceps, ແລະ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ.

ການລະມັດລະວັງການລະເມີດ

ທັງສອງການປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ລື່ນລະດັບສະຖານທີ່ທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກ. ບຸກຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບຂອງບ່າຫຼືແຂນສອກທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຄວນຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ພະຍາດ Pulldown Liveອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການຊີ້ນໍາດ້ານວິຊາຊີບ.

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ luldwos ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ບໍ່ໄດ້ກົ້ມຫົວຫຼືບັງຄັບຫົວຂອງທ່ານ (.g. , ໂດຍການເຮັດໃຫ້ບ່ອນນັ່ງຫຼືກົ້ມຫນ້າ). ການເຮັດດັ່ງນັ້ນອາດຈະເພີ່ມຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກແລະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມສາມາດ.

ເຕັກນິກທີ່ສໍາຄັນ

1. Puldown ທີ່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ:

ນັ່ງກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າກັບພະຍາດ Pulldown Liveອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ມີຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍົກ, ABS ມີສ່ວນຮ່ວມ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ຂາຄວນຊີ້ໃຫ້ເຫັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຢູ່ຢ່າງຫມັ້ນຄົງໃນສະຖານທີ່. ຈັບແຖບກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າດ້ວຍຝາມືຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າແຖບສູງ, ຈັບມັນໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ກ່ອນທີ່ຈະນັ່ງລົງ. ດຶງແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານ, ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ - ແຕ່ຫຼີກລ້ຽງການປ່ອຍໃຫ້ແຖບແລ່ນຊ້າລົງ.

ສໍາລັບຄວາມຕ້ານທານ, ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເສີຍເມີຍຫຼັງຈາກ 10-12 reps (i.e. , 10rrm-12mrm), ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມດຸ່ນດ່ຽງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ພັກຜ່ອນ 1-2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 3-4 ຊຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

2. puldown ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງ:

ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບດ້ານຫນ້າ Puldown, ແຕ່ແຖບໄດ້ຖືກດຶງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວແທນ. ເນື່ອງຈາກຄວາມສ່ຽງທີ່ເພີ່ມຂື້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານເບົາ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີປະສົບການຄວນຮັກສາຄວາມເຂັ້ມໃນລະດັບປານກາງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄໍຫຼືບາດແຜກະດູກສັນຫຼັງເທິງ.

ຄໍາເຕືອນທີ່ສໍາຄັນ

ທັງດ້ານຫນ້າແລະທາງຫລັງຂອງຄໍໂດຍໃຊ້ພະຍາດ Pulldown Liveອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ, ແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາອາດຈະຊ່ວຍໃນການປ້ອງກັນຫຼືບັນເທົາບັນດາບັນຫາຊໍາເຮື້ອທີ່ເກີດຈາກການປ່ຽນແປງທີ່ເສື່ອມໂຊມໃນບ່າ, ຄໍ, ແລະກັບຄືນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ປະສິດທິຜົນສູງສຸດ, ຕິດຕາມຫລັກທໍາສໍາຄັນນີ້ໃຫ້ສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ:

1. ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ - ປະຕິບັດການປະຕິບັດແຕ່ລະຢ່າງຊ້າໆ, ລຽບງ່າຍ, ແລະມີການຄວບຄຸມ. ຫລີກລ້ຽງການນ້ໍາຫນັກລົງຫຼືປ່ອຍໃຫ້ມັນລຸດລົງຢ່າງກະທັນຫັນ. ຮັກສາຂາແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

2. ເອົາໃຈອອກຈາກກໍາລັງທີ່ສົມດຸນ - ໃຊ້ທັງສອງສ່ວນເທົ່າທຽມກັນເພື່ອຮັບປະກັນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ມີເນື້ອເຍື່ອໃນອ້ອມແຂນ, ບ່າ, ແລະດ້ານຫຼັງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມສ່ຽງ.

3. ບໍລິການນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ - ແນໃສ່ນ້ໍາຫນັກທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອິດເມື່ອຍພາຍຫຼັງປະມານ 12 reps (12RM). ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ການນໍາໃຊ້ຫນ້ອຍກ່ວາ 10m ສຸມໃສ່ຫຼາຍເກີນໄປໃນຫຼາຍກ່ວາຫຼາຍໃນການຫຼາຍເກີນໄປ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼາຍກ່ວາ 30mm ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມກ້າມກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມອົດທົນ.