ຜູ້ເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຂາດການເຂົ້າເຖິງການປະເມີນ postural ສາມາດຝຶກຢ່າງປອດໄພ ແລະ ມີປະສິດທິພາບໄດ້ແນວໃດ?

"ເລກສາມໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ?" ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ເຄີຍຍ່າງຕີນໃນ gym ອາດຈະໄດ້ຍິນປະໂຫຍກນີ້ໃນຮູບແບບຫນຶ່ງຫຼືອື່ນ. "ສາມໃຫຍ່" - ໂດຍອ້າງອີງໃສ່ squat, bench press, ແລະ deadlift - ຖືກຮັບຮູ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງວ່າເປັນມາດຕະຖານຄໍາຂອງການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໄດ້ຮັບການຊົມເຊີຍສູງຈາກນັກກິລາມືອາຊີບແລະຜູ້ມີອິດທິພົນດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວກັນ, ພວກມັນກະຕຸ້ນໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະຊ່ວຍ sculpt ຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ເມື່ອຄົນຖາມກ່ຽວກັບຕົວເລກ "ສາມໃຫຍ່" ຂອງເຈົ້າ, ພວກເຂົາພຽງແຕ່ຖາມວ່າເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ຈັກກິໂລກຣາມໃນເວລາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະເຫຼົ່ານີ້. ມີເຖິງແມ່ນສູດພິເສດທີ່ໃຊ້ໃນການຄິດໄລ່ຕົວເລກເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອຈຸດປະສົງຂອງການປະເມີນລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງຫນຶ່ງ; ຢ່າງໃດກໍຕາມ, "ສາມໃຫຍ່" ບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທຸກຄົນ. ລອງເບິ່ງໃກ້ໆຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ສໍາລັບຄົນທົ່ວໄປ - ມັກຈະເປັນພາລະໂດຍການເຮັດວຽກຕັ້ງໂຕະເປັນເວລາດົນ, ຕາຕະລາງການນອນທີ່ລົບກວນ, ແລະຮ່າງກາຍທີ່ເລີ່ມມີສຽງເຕືອນມາດົນນານ - ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນການແລ່ນ "ສະກຸນເງິນສັງຄົມ" ທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອປຸກຮ່າງກາຍຄືນໃຫມ່, ແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ, ສ້າງຄວາມຫມັ້ນໃຈໂດຍຜ່ານການເສີມສ້າງໃນທາງບວກ, ແລະໃນທີ່ສຸດ, ບັນລຸຮູບແບບການກູ້ໄພຕົນເອງ.

ເຄື່ອງແຖວນັ່ງ

ແນເປົ້າໃສ່ latissimus dorsi, rhomboids, ແລະ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ - ກ້າມເນື້ອທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການດຶງແລະ depression scapulae ໄດ້ - ດັ່ງນັ້ນຕ້ານກັບບ່າກົມ.

Lat Pulldown Machine

ຕົ້ນຕໍແມ່ນເປົ້າຫມາຍ latissimus dorsi ໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ cuff rotator ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງກາງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ເຄື່ອງ Crossover ສາຍ

ປັບ pulleys ເພື່ອປະເຊີນກັບຄວາມສູງແລະນໍາໃຊ້ເຊືອກຜູກສອງສົ້ນ. ດຶງເຊືອກໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນດຶງປາຍອອກໄປຂ້າງນອກ; ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ດີ​ເລີດ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ແກ້​ໄຂ protraction shoulder ແລະ​ການ​ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ການ cuff rotator posterior ແລະ​ດ້ານ​ເທິງ​.

ເຄື່ອງ Smith

ເຄື່ອງ Smith Squats:

ເມື່ອປຽບທຽບກັບ barbell squats, ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຮ່າງກາຍຫນ້ອຍລົງແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາ torso ຕັ້ງຊື່, ເນັ້ນຫນັກຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບແກນດ້ານຫນ້າແລະ gluteal ມີສ່ວນພົວພັນ.

ບັນທຶກດ່ວນຢູ່ທີ່ນີ້: "ສາມໃຫຍ່" (squats, bench press, deadlifts) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສິ່ງທ້າທາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາອາດຈະບໍ່ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ; ສະນັ້ນ, ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕົວແປທີ່ຄ້າຍໆກັນ, ຍາກໜ້ອຍລົງກ່ອນ.

Hip Thrust ເຄື່ອງ

ການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວທີ່ດີເລີດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ glute, ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະກອບສ່ວນຫນ້ອຍຈາກກ້າມຊີ້ນຂາ.

ຊ່ວຍແກ້ໄຂການອຽງຂອງກະດູກຂ້າງຫຼັງ (ໂດຍການເສີມສ້າງ glutes ແລະ hamstrings) ແລະການອຽງກະດູກຂ້າງຫຼັງ (ໂດຍການເສີມສ້າງ glutes), ການກະຕຸ້ນ gluteus maximus ທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນຂະນະທີ່ນໍາພາ pelvis ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ເຄື່ອງ Curl ຂາ Prone

ໂດຍສະເພາະການໂດດດ່ຽວແລະເສີມສ້າງ hamstrings (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຕົ້ນຂາ), ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ glute-hamstring tie-in, ຊ່ວຍແກ້ໄຂທ່າອຽງຕໍ່ກັບການອຽງ pelvic posterior, ແລະສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.

ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາ

ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ quadriceps (ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ) ແລະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫົວເຂົ່າ. ເມື່ອນໍາໃຊ້ຮ່ວມກັນກັບເຄື່ອງ curl ຂາ, ການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງຢ່າງນີ້ມີປະສິດທິຜົນສົມດຸນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ການສ້າງ "ເກາະ" ທໍາມະຊາດທີ່ປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າ.

ຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນ: ຄຸນນະພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ> ນ້ໍາຫນັກ. ການປັບປຸງທ່າທາງບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຍົກນໍ້າໜັກໜັກ, ແຕ່ເປັນການກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍຢ່າງຊັດເຈນ. ເຈົ້າຕ້ອງໃຊ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ! ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ - ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຫມາຍຄວາມວ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືເຄື່ອນທີ່ຊ້າກວ່າ. ການຝຶກອົບຮົມ Symmetrical: ບໍ່ຈໍາກັດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫັນໄດ້ໃນກະຈົກ (ຫນ້າເອິກ, ແຂນ, ຫນ້າ abs). ຫລັງ, glutes, ແລະຫຼັກແມ່ນກະແຈທີ່ແທ້ຈິງຂອງທ່າທາງທີ່ດີ. ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການ "Push-Pull Balance" ເພື່ອຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສົມດຸນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. Progressive Overload: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າກວ່າ; ເມື່ອຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນ mastered, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສົມບູນແບບ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະ ການຍືດຕົວ: ຍືດ ແລະ ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ ທັງກ່ອນ ແລະ ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ ເພື່ອຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ ແລະ ຄວາມຍືດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ວົງຈອນການອອກກໍາລັງກາຍ: ບັນຫາ postural ເປັນຜົນມາຈາກການສະສົມໃນໄລຍະຍາວ, ແລະການແກ້ໄຂຂອງເຂົາເຈົ້າເຊັ່ນດຽວກັນຕ້ອງການເວລາ. ໂດຍການຍຶດຫມັ້ນໃນລະບອບການຝຶກອົບຮົມທີ່ສອດຄ່ອງ (2-3 ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕໍ່ອາທິດ) ແລະການປັບປຸງຊີວິດທີ່ຈໍາເປັນ, ຜົນໄດ້ຮັບຈະປາກົດຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ.