ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ?

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ? ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາໃນມື້ນີ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຍອມຮັບໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ. ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ພຽງແຕ່ປະສິດທິຜົນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍການປະສານງານໂດຍລວມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເລັກນ້ອຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ທໍາອິດສ້າງພື້ນຖານຄວາມເຂັ້ມແຂງສະເພາະໃດຫນຶ່ງໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼືໂດດດ່ຽວເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມ overload ກ້າວຫນ້າດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້.

Squats: ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນຂາຕ່ໍາ (quadriceps, glutes), ສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດພິຈາລະນາ: squats ດ້ານຫນ້າ (ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar) ແລະ goblet squats (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນມິດ).

Deadlifts: ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ (glutes, hamstrings, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ), ປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງປະຕິບັດ (ເຊັ່ນ: ຍົກຂອງຫນັກ). ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການ deadlifts Romanian (ສຸມໃສ່ການ hamstrings ແລະ glutes), ເຊິ່ງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫນ້ອຍ. ຜູ້ທີ່ກັງວົນກ່ຽວກັບການບາດເຈັບທີ່ຕ່ໍາສາມາດພະຍາຍາມ sumo deadlifts.

Bench Press: ພັດທະນາຫນ້າເອິກ, deltoid ດ້ານຫນ້າ, ແລະ triceps, ປະກອບເປັນພື້ນຖານຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຊຸກຍູ້ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ຫຼື barbell ເປົ່າ.

Pull-ups: ສ້າງຄວາມກວ້າງດ້ານຫຼັງ (latissimus dorsi) ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງການຈັບ, ສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ດີເລີດ. Pull-ups ມາພ້ອມກັບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຫຼາຍ; ໂດຍ​ທົ່ວ​ໄປ​ແລ້ວ, ການ​ຈັບ​ທີ່​ກວ້າງ​ກວ່າ​ຮຽກ​ຮ້ອງ​ໃຫ້​ມີ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຫຼາຍ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບແຄບເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນແລະຫລັງ, ສ້າງຄວາມຫມັ້ນໃຈ.