ເຄື່ອງຈັກໃດສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກໄດ້?

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກແມ່ນເກືອບສະເຫມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄັ້ງທໍາອິດສໍາລັບຄວາມກະຕືລືລົ້ນດ້ານຄວາມແຂງແຮງ. ກ້າມເນື້ອ pectoral ດີບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສິ່ງທີ່ຫນ້າພໍໃຈແຕ່ຍັງມີບົດບາດທີ່ສໍາຄັນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊຸກຍູ້ໃດໆກ່ຽວຂ້ອງກັບ pecstorals ໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ປູກຕົ້ນແຂນ, ເຖິງແມ່ນວ່າ Destoids ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕົ້ນຕໍ, ກ້າມເນື້ອເອິກຍັງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສໍາຄັນ, pectorals ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມເອິກທີ່ບໍ່ພຽງພໍອາດຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງກິລາເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງນໍາໄປສູ່ບັນຫາການຊົດເຊີຍທີ່ຮຸນແຮງໃນຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນ, ເຄື່ອງຈັກແລະການອອກກໍາລັງກາຍໃດສາມາດຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອເອິກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ?

ດີດ Bench

ຈຸດສໍາຄັນ:

1. ກົດປຸ່ມ BARBELL BENCH ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນທີ່ກວ້າງຂວາງ, ໃຫ້ pectorals ໃນການຍືດຍາວແລະເຮັດສັນຍາຢ່າງສົມບູນ. ຮັກສາ torso ແລະເທິງຫນ້າເອິກ sticked, ບ່າກົດດັນລົງ, ແລະ barbell ຫຼຸດລົງປະມານ 1 ຊມຂ້າງເທິງຫົວນົມ. ໃນເວລາທີ່ຍູ້ barbell ຂຶ້ນໄປຈົນກ່ວາແຂນແມ່ນກົງ, ຫນ້າເອິກຄວນຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "Peak dingwection" ທີ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ.

2.Exhale ໃນເວລາທີ່ກົດ upward, inhale ໃນເວລາທີ່ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫມາຍເຫດ:

1. ຢ່າຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຫຼືຕ່ໍາລົງຈາກບ່ອນນັ່ງ.

2.feet ຄວນວາງແປນຢູ່ເທິງພື້ນໃນມຸມ 45 ອົງສາສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ແຂງແກ່ນ.

3. ເຄື່ອງຫຼີ້ນຄວາມກວ້າງຂອງ Grip ທີ່ມີຄວາມພາກພຽນແຕກຕ່າງກັນ: ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍເນັ້ນຫນັກເອິກແລະ triceps; ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເຮັດວຽກຫນ້າເອິກໂດຍລວມ; ເລັກນ້ອຍກວ້າງໄດ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກດ້ານນອກ; ເຖິງແມ່ນວ່າ wider grip ໄດ້ປ່ຽນຄວາມກົດດັນຫຼາຍຕໍ່ກັບ destoids ຫລັງ.

Incline Bench Bench

ຈຸດສໍາຄັນ:

1. ຕັ້ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບ 30-40 ອົງສາ, ຕີນແປຢູ່ເທິງພື້ນ, ດ້ານຫຼັງກົດດັນຕໍ່ກັບຕັ່ງ, ຫນ້າເອິກໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມ, ແລະ Core

2. ເອົາປໍສາດ້ວຍຝາມືທີ່ມີຝາມືທີ່ຫັນຫນ້າໄປຂ້າງເທິງ, ໂດຍໃຊ້ຄວາມກວ້າງທີ່ຂ້ອນຂ້າງກວ້າງ.

3. ກົດ barbell ຂຶ້ນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆລົງມັນຄ່ອຍໆລົງໃສ່ຫນ້າເອິກຢູ່ໃກ້ກັບຄໍໃນເວລາສູບເຂົ້າໄປໃນເວລາສູບເຂົ້າໄປໃນເວລາທີ່ສູບຢາ.

4. ເມື່ອເບເກີເບກະນາໃສ່ຫນ້າເອິກ, ຍູ້ຂື້ນໄປອີກຄັ້ງໃນຂະນະທີ່ຫມົດກໍາລັງ.

ຫມາຍເຫດ:

ມຸມຂອງ bench ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເປີດໃຊ້ງານຫນ້າເອິກ. ການຫຼຸດລົງແຖບທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບຫົວນົມແມ່ນແນໃສ່ຫນ້າເອິກພາຍໃນແລະນອກມີປະສິດທິຜົນ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງຢູ່ໃກ້ກັບຄໍຂ້າງເທິງ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຕັ້ງໃຈທີ່ສຸດຂອງ Incline Betch ກົດປຸ່ມຫນຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາຫນ້າເອິກເທິງ.

ເຄື່ອງຈັກຫນ້າເອິກທີ່ນັ່ງ

ຈຸດສໍາຄັນ:

ປັບບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບໄດ້ສອດຄ່ອງກັບຫນ້າເອິກດ້ານເທິງ. ກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ, ນັ່ງໃຫ້ແຫນ້ນດ້ວຍຫົວ, ດ້ານຫລັງດ້ານເທິງ, ແລະສະໂພກຕໍ່ຕ້ານຫລັງ, ແລະມີສ່ວນຮ່ວມ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຍົກແລະຕາຕໍ່ໄປ. ແນ່ນອນດ້ານການຈັບມື, ສູດດົມໃສ່ເລິກ, ແລະຍູ້ແຮງໂດຍການເປີດໃຊ້ຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ. ບໍ່ໄດ້ລັອກແຂນສອກອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ພັກຜ່ອນສັ້ນໆຢູ່ດ້ານເທິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຄ່ອຍໆໃນເວລາທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍແບບຟອມທີ່ຄວບຄຸມ.

ຫມາຍເຫດ:

1. ຢ່າລັອກແຂນສອກຢູ່ເທິງເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ.

2.KEEAC ແອລ້ານຫນຶ່ງໄດ້ຜ່ອນຄາຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາກິນໃນໄລຍະເວລາເຮັດວຽກ, ຮັບປະກັນກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍທີ່ເຮັດວຽກຢູ່.

ດາດຟ້າ pec (Flutsly Machine Fly)

ຈຸດສໍາຄັນ:

1.sit ຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງເຄື່ອງ, ເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກເຮັດຫນ້າເອິກ, abs ມີສ່ວນຮ່ວມ, ແລະແຫນ້ນ. ວາງແຂນດ້ານຫນ້າໃຫ້ແຫນ້ນກັບແຜ່ນຮອງທີ່ມີແຂນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະສາຍແຂນຕັ້ງ.

2.Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເອົາແຂນເຂົ້າກັນ, ບີບ pectorals ເພື່ອນໍາເອົາຜ້າປູທີ່ຢູ່ໃກ້ກັນ. ຖືເວລາ 2 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ inhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຫມາຍເຫດ:

1. ເອົາໃຈໃສ່ທ່າທາງທີ່ຕັ້ງຊື່, ອີງໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫນ້າເອິກແທນທີ່ຈະແມ່ນຄວາມແຮງ, ແລະກັບຄືນສູ່ການຄວບຄຸມຢ່າງຊ້າໆ.

ແຂນສອກທີ່ກົດດັນທີ່ຊີ້ໄປທາງຫລັງແລະດ້ານນອກ, ບໍ່ລົງ.

3.Adjust ລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງເກີນໄປ, ຖ້າສູງເກີນໄປ, ບ່າໄຫລ່ອາດຈະໃຊ້ເວລາໃນໄລຍະຫນ້າເອິກ.

4. ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນເວລາທີ່ຈັບໄດ້ເກືອບຈະສໍາຜັດກັບການຫົດຕົວຂອງຫນ້າເອິກ, ຫຼືຢຸດກ່ອນທີ່ຈະຕິດຕໍ່ຫາຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມ.