ກຸ່ມການຝຶກອົບຮົມແລະການແນະນໍາການປະຕິບັດຂອງອຸປະກອນຕ່າງໆ - ອຸປະກອນຫນ້າເອິກ

1.ນັ່ງກົດຫນ້າເອິກ

ການປະຕິບັດ: ນັ່ງກົດຫນ້າເອິກ

ກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ: pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, deltoid ດ້ານຫນ້າ, triceps

ການແນະນຳການປະຕິບັດ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງອາຈົມໂດຍຂາແຍກກັນ, ຈັບມືຈັບອຸປະກອນດ້ວຍມືທັງສອງ, ກົ້ມບ່າລົງ ແລະ ຮັດໜ້າທ້ອງໃນເວລາດຽວກັນ.

2. ຖືມືຈັບຕາມລວງນອນດ້ວຍມືທັງສອງ, ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຍູ້ໄປທາງໜ້າ, ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ.

2. ນັ່ງ Pec Fly Machine

ການປະຕິບັດ: ການກົດຫນ້າເອິກຂອງຜີເສື້ອ

ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​: ແຍກ groove ຫນ້າ​ເອິກ​

ການແນະນຳການປະຕິບັດ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຂອງຄູຝຶກຜີເສື້ອ, ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ຫນ້າເອິກຂຶ້ນ, ທ້ອງໃນ, ແລະແອວໃຫ້ແຫນ້ນ. forearms ຂອງມືທັງສອງຄວນຈະຕິດແຫນ້ນກັບ pads ຂອງອຸປະກອນຕ້ານ forearm, ດັ່ງນັ້ນ forearms ແມ່ນ perpendicular ກັບດິນແລະແຂນເທິງແມ່ນຂະຫນານກັບດິນ.

2.Exhale ເມື່ອແຂນທັງສອງເບື້ອງຖືກບັງຄັບໃຫ້ກົດໜ້າເອິກຢູ່ເຄິ່ງກາງໃນເວລາດຽວກັນ, ພະຍາຍາມໃຫ້ອຸປະກອນຕ້ານທານທັງສອງຢູ່ໃກ້ຊິດກັນເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເດີມ.

3. ກົງແຂນກົດເອິກ

ການປະຕິບັດ: ກົງແຂນກົດຫນ້າເອິກ

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ: ລະດັບການແຍກຂອງຮ່ອງຫນ້າເອິກ

ການແນະນໍາການປະຕິບັດ: ປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ໃນຄວາມສູງດຽວກັນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ລະວັງຢ່າເປີດແຂນຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ (ເປີດມັນກັບຍົນຂອງຫຼັງຂອງເຈົ້າ) ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເຈັບປວດຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ນ້ໍາຫນັກບໍ່ຄວນຫນັກເກີນໄປ. ຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາ 3 ວິນາທີເມື່ອເອົາການບີບຕົວເຂົ້າໄປໃຫ້ເຕັມທີ່ pectoralis major.

4. Reverse shoulder extension

ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ: deltoid ຫລັງ

ການແນະນຳການປະຕິບັດ:

1. ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງຜີເສື້ອແບບປີ້ນກັບໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບເບາະ. ຈັບມືຈັບແຫນ້ນ, ແລະຈັບຄວນຖືກປັບໃຫ້ມີຄວາມສູງເທົ່າກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ງໍສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະກະກຽມເພື່ອດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

2. ເມື່ອດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄ່ອຍໆແຫນ້ນ deltoid ຫລັງ. ເມື່ອທ່ານດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສຸດ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ການປ່ອຍກ້າມຊີ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມສາມາດຮັບປະກັນວ່າ deltoids ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.