ເຄື່ອງຈັກໃດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອເອິກ?

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກມັກຈະເປັນກໍາລັງແຮງງານທໍາອິດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນ. pectoralis ທີ່ມີການພັດທະນາດີບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງມີບົດບາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ. ໃນການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດດັນຈາກຮ່າງກາຍ, pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນເວລາທີ່ຍົກແຂນຂຶ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ປະກົດແລ້ວຂັບລົດຍົກ, pectoralis ທີ່ສໍາຄັນການຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເປັນຫນຶ່ງໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍໃນຮ່າງກາຍດ້ານເທິງ, pectoralis ທີ່ສໍາຄັນຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຮ່າງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມເອິກບໍ່ພຽງແຕ່ອາດຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາການຊົດເຊີຍກ້າມທີ່ຮ້າຍແຮງ. ສະນັ້ນ, ເຄື່ອງໃດສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກມີປະສິດຕິຜົນ?

ດີດ Bench

1. BARBELL BENTCH PRANT ໂດຍປົກກະຕິໃຊ້ການຍຶດເອົາກ້ວາງ, ຊ່ວຍ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະບັນລຸການຫົດຕົວເຕັມແລະສົມບູນ. ຫນ້າເອິກຂອງ torso ແລະເທິງຄວນປະຕູໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ມີບ່າໄຫລ່ເຕັມໃຈ. ແຖບຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງປະມານ 1 ຊມຂ້າງເທິງຫົວນົມ. ໃນເວລາທີ່ກົດ barbell ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນໄດ້ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, pectoralis ທີ່ສໍາຄັນຄວນບັນລຸ "ການຫົດຕົວສູງສຸດ" ທີ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວ.

2.Exhale ໃນເວລາທີ່ຍູ້ແຖບຂຶ້ນ, ແລະສູດດົມໃນເວລາທີ່ກັບມາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

1. ສວຍໃຊ້ສະໂພກແລະດ້ານຫຼັງໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ເທິງຕັ່ງ.

2. ມີຕໍາແຫນ່ງ: ຂາຄວນໄດ້ຮັບການແຜ່ຂະຫຍາຍປະມານ 45 ອົງສາແລະວາງໄວ້ຢ່າງແຫນ້ນຫນາໃນພື້ນທີ່ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ.

3. ເຄື່ອງປະດັບຄວາມກວ້າງຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້ຢູ່ໃນສະພາບກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ສິ່ງທີ່ແຄບກວ່າເລັກນ້ອຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫນ້າເອິກແລະ triceps; ຄວາມກວ້າງຂອງຄວາມກວ້າງຂອງຫນ້າເອິກທັງຫມົດ; ເປົ້າຫມາຍທີ່ກວ້າງກວ່າຫນ້າເອິກນອກ; ຫຼາຍກ່ວາທີ່ກວ້າງຂວາງຫຼາຍໄດ້ເນັ້ນຫນັກກັບ destoids ຫລັງ.

1. ບໍ່ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງຢູ່ທີ່ 30 ° -40 °, ຕີນແປຢູ່ເທິງພື້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນສ່ວນໃຫຍ່ຕໍ່ກັບຕັ່ງ, ແລະ core ມີສ່ວນຮ່ວມ.

2.With Palms ກໍາລັງຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ຈັບ barbell ວ້າງກວ່າກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.

3. ຫຍິບແຂນເພື່ອຖື barbell ຊື່ຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກດ້ານເທິງ (ໃກ້ກັບການຫາຍໃຈ) ໃນຂະນະທີ່ສູບຢາ.

4. ເມື່ອເບເກີເບກະນາໃສ່ຫນ້າເອິກ, ກົດມັນຂື້ນໄປໃນເວລາທີ່ຫາຍໃຈ.

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

ການດັດປັບມຸມມອງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ:

ກົດຈາກຕໍາແຫນ່ງໃກ້ກັບຫົວນົມເຮັດໃຫ້ທັງຫນ້າເອິກພາຍໃນແລະດ້ານນອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ກົດຈາກພື້ນທີ່ clavicle ສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ, ເຮັດໃຫ້ສິ່ງນີ້ມີວິທີການທີ່ແນະນໍາໃຫ້ເປັນທີ່ສຸດສໍາລັບການກົດດັນຂອງກະດານ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບໄດ້ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຕັ້ງນ້ໍາຫນັກທີ່ຕ້ອງການ, ນັ່ງລົງ, ແລະກົດຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ານຫລັງດ້ານເທິງ, ແລະສະໂພກແຫນ້ນກັບກະເບື້ອງ. ຮັກສາຫຼັກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມແລະຫນ້າເອິກຍົກ. ດ້ວຍຕາກໍາລັງຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ຈັບມືຈັບ, ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກເລິກ, ແລະຍູ້ນ້ໍາຫນັກໄປທາງຫນ້າໂດຍໃຊ້ຝາປິດຫນ້າເອິກໃນຂະນະທີ່ຫາຍໄປ. ຫຼີກລ້ຽງການລັອກແຂນສອກຢູ່ເທິງສຸດ. ພັກໄວ້ເປັນເວລາຫນຶ່ງວິນາທີໃນການຫົດຕົວສູງສຸດກ່ອນທີ່ຈະຄ່ອຍໆກັບໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຈັງຫວະ.

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

1. ຢ່າຍົກແຂນສອກຢ່າງເຕັມທີ່ຂະຫຍາຍອອກເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ.

2. ອີກຄັ້ງຫນຶ່ງບ່າໄຫລ່ໄດ້ຜ່ອນຄາຍຕະຫຼອດເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາອອກຈາກການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມເນື້ອ.

1.sit ຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງເຄື່ອງສຽງ Pec ທີ່ມີຫນ້າເອິກຍົກ, Core ມີສ່ວນຮ່ວມ, ແລະແອວແຫນ້ນ. ພັກຜ່ອນແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນກັບແຜ່ນຮອງ, ເຮັດໃຫ້ແຂນດ້ານຫນ້າຕັ້ງຢູ່ຫນ້າດິນແລະແຂນຂະຫນານຂ້າງເທິງກັບພື້ນດິນ.

2.Exhale ແລະເອົາແຂນເຂົ້າກັນຢູ່ທາງຫນ້າເອິກ, ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ສອງແຜ່ນສໍາພັດ. ຖືເປັນເວລາສອງວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສູດດົມແລະຫັນກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ (ຢ່າ jerk ຫຼືບໍ່ຫຼືໃຊ້ກໍາລັງຫຼາຍເກີນໄປ).

ການ​ປ້ອງ​ກັນ​ລ່ວງ​ໜ້າ:

1. ເອົາໃຈໃສ່ທ່າທາງທີ່ຕັ້ງຊື່, ໂດຍໃຊ້ກໍາລັງຫນ້າເອິກສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນ.

2.KEEP ແຂນສອກໄດ້ຊີ້ໄປທາງນອກແລະດ້ານຫລັງເລັກນ້ອຍ, ບໍ່ລົງ.

ຄວາມສູງ 3.adjust surfust ຢ່າງຖືກຕ້ອງ: ຖ້າມືຈັບແມ່ນສູງເກີນໄປ, ກ້າມເນື້ອບ່າຈະປົກຄອງແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມ.

4. 4. ການນໍາໃຊ້ເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ຈະຈັດການກັບການຕອບສະຫນອງເພື່ອເພີ່ມການກະຕຸ້ນຂອງຫນ້າເອິກ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະຂອບດ້ານນອກ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ຕັ້ງສາຍໄຟດ້ວຍມືຈັບຢູ່ສອງຂ້າງ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ, ຫົວໂຄ້ງເລັກນ້ອຍ, ແລະຈັບມືຈັບດ້ວຍແຂນສອກ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານພາຍນອກແລະດ້ານເທິງຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກພວກມັນອອກພາຍນອກຈົນກ່ວາພວກມັນມີຂະຫນານກັບພື້ນດິນໃນເວລາທີ່ຄ້າງຄາ.

ຢຸດຊົ່ວຄາວໂດຍຫຍໍ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈແລະເອົາມືຈັບລົງແລະສົ່ງຕໍ່ໄປຕາມເສັ້ນທາງ semicircular, ປະກອບເປັນ crow-faving ຂຶ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ.

ຈຸດສໍາຄັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຫນ້າເອິກ butterfly, ແຕ່ນີ້ແມ່ນສາຍໄຟແມ່ນຕັ້ງຢູ່ຕ່ໍາກວ່າ, ປ່ຽນຈຸດສຸມໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງຫນ້າເອິກ.