2024-11-21
ຂົວ glute ແມ່ນການປະຕິບັດການປົກປ້ອງ lumbar ທອງເພື່ອປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ace ຂົວ glute, ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອນອນກັບພື້ນດິນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສະໂພກ, ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສະແດງຮູບຮ່າງຂອງຂົວໂຄ້ງ, ເປັນການກະຕຸ້ນຫຼັກ, ຊ່ວຍປົກປ້ອງແອວຂອງການປະຕິບັດທອງ. ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດຂົວສະໂພກມາດຕະຖານ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຈຸດຂອງຮ່າງກາຍ: ມັນຄວນຈະເປັນຜົນບັງຄັບໃຊ້ສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບແອວ.
ພວກເຮົາຈະແບ່ງປັນຂັ້ນຕອນຂອງຂົວ glute ທີ່ຖືກຕ້ອງຂ້າງລຸ່ມນີ້:
ຕໍາແໜ່ງນັ່ງ
ມືຈັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ສົ້ນຕີນຈາກກົ້ນປະມານໄລຍະຕີນ, ໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນແລະຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ.
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ
ແຂນທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອຮັກສາ torso ຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ຕີນເຕັມຢູ່ກັບພື້ນດິນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ; ຫົວປິດເລັກນ້ອຍ, ຄາງໃຫ້ແຫນ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າກະດູກສັນຫຼັງຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ.
ຂົວ
ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຮັດທ້ອງ, ແລະບີບກົ້ນຢ່າງແຮງ; ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກອອກຈາກພື້ນດິນຕາມລໍາດັບຂອງແຜ່ນໃບບ່າ hip-thoracic, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່ shoulders ເພື່ອສ້າງເປັນສະຫນັບສະຫນູນກັບຫນ້າດິນ. ສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກແລະບ່າຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ດຽວກັນ, ແລະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ້ອງແລະສະໂພກປະມານ 10 ຫາ 15 ວິນາທີ. ການປະຕິບັດຄວນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງພະລັງງານ gluteus maximus, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ແອວຂອງທ້ອງຟ້າ.
ລົ້ມຄືນ
hips ຄວນລົງຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ. ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ຫາ 10 ເທື່ອ.
ຫາຍໃຈ
ຫາຍໃຈອອກໄວໃນໄລຍະພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆໃນລະຫວ່າງໄລຍະການຜ່ອນຄາຍທີ່ຫຼຸດລົງ. ຕົວຢ່າງ, ການເຄື່ອນໄຫວສາມາດສໍາເລັດໃນເວລາປະມານ 7 ວິນາທີ, 1 ວິນາທີສໍາລັບໄລຍະທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, 3 ວິນາທີສໍາລັບການຖືເທິງແລະ 3 ວິນາທີສໍາລັບການສືບເຊື້ອສາຍ.
ນີ້ແມ່ນອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ glute Bridge ຈໍານວນຫນ້ອຍສໍາລັບທ່ານ: